高血圧ならば食事にカリウムを摂ることが大切な理由と避けるべき習慣の画像

世界的にみても日本というのは塩分を摂りすぎている傾向が高いと
いわれ、血圧が上がりやすい環境や習慣になっている場合があります。

塩分を摂りすぎると、血液中の塩分(ナトリウム)濃度が上がり
塩分濃度を薄めようと血液の浸透圧を一定に保とうとする働きが起こります。

そのため、血液中に水分が取り込まれるようになり血液量が増加し
血管の壁に圧力がかかり血圧上がります。

そのため、普段の食事で塩分を控えることはもちろんですが、余分な
塩分を排出する働きがあるカリウムなどの栄養素を意識して摂ることが大切です。

カリウムによる体への作用

カリウムによる体への作用の画像

カリウムには腎臓から余分な塩分を排出する働きがあります。

野菜、果物、豆類、海藻類などに多く含まれているので
塩分を調整調節しながらカリウムを多く含んだ食べ物を
食事のメニューに加えることで高血圧予防に繋がります。

さらにカリウムの働きを助けるのがマグネシウムなので
一緒に摂ることで効果的に作用します。

またカルシウムも不足してしまうと副甲状腺ホルモンや
プロビタミンDが分泌されて心臓や血管を伸縮させて
しまい血圧が上がってしまいます。

そのため、血圧が気になる方ならば、血圧を調整する大切な成分である
カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルをしっかりと
摂る習慣を心がけることが大切です。

高血圧を抑制する食事と食品

高血圧を抑制する食事と食品の画像

高血圧の人は気づかずに血圧を上げる食生活をしている
ことがあるため、まずは食生活を見直すことが重要になってきます。

日本高血圧学会のガイドラインによると、1日当たりの塩分摂取量
の目標を6g未満に設定しています。

インスタント食品やファーストフードなどは味の濃い(塩分量が高い)
食べ物が多く普段から食べ慣れていると塩分量を少し減しただけでも
物足りなさを感じるかもしれません。

しかし、血圧を意識した食事を行うためには塩分量が抑えることが
非常に大切なため少しずつでも慣れていく必要があります。

血圧に作用するミネラルを多く含んだ食品を意識的に摂りながら
塩分を減らすような食生活を目指してみましょう。

カリウム、マグネシウム、カルシウムが多く含まれた食品
や血圧上昇を招きやすくする避けるべき習慣も一緒にご紹介します。

カリウムを多く含んだ食品

カリウムを多く含んだ食品の画像

カリウムは腎臓から余分な塩分を排出してくれる働き
あり、多くの食品に含まれています。

特に、野菜類海藻類はカロリー低く調理しやすいため
おすすめです。以下の食品に多く含まれているため積極的に摂るようにしましょう。

<野菜>

さといも、さつまいも、えだまめ、ほうれんそう、かぼちゃ、たけのこ

<海藻類>

こんぶ、わかめ、ひじき、あおさ

マグネシウムを多く含んだ食品

マグネシウムを多く含んだ食品の画像

マグネシウムはカリウムの作用をサポートしたり、
体内各種の酵素の働きを助けて心臓や血管などの正常な機能を維持する役割があります。

他にも善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす
作用があったり、便通をよくしてくれる働きもあります。

豆類海藻類に多く含まれているので、サラダなどに加えて
ヘルシーに摂ることができます。

<豆類>

大豆、だけあずき、いんげん、ささげ、そらまめ

<海藻類>

あおさ、あおのり、わかめ、ひじき

カルシウムを多く含んだ食品

カルシウムを多く含んだ食品の画像

カルシウムというのは骨だけでなく心臓や血管の収縮に
影響を与えています。そのため、高血圧になりやすい人
はカルシウム不足にならないように心がけることが大切です。

さらにイライラを和らげたり、物忘れ防止にも有用な働きがあります。

しかし、年齢とともにカルシウム吸収率が悪くなるので
中高年の場合はカルシウムを含んだ食品を多く摂る習慣を
持つことが非常に重要になります。

乳製品魚類などに多く含まれているので、冷蔵庫には
常にヨーグルト、牛乳、チーズなどを常備し意識して
摂るようにしてみましょう。

<乳製品>

ヨーグルト、チーズ、牛乳

<小魚類>

ししゃも、どじょう、うなぎ、真アジ、アユ、イワシ

高血圧を招く避けるべき習慣

高血圧を招く避けるべき習慣の画像

血圧に良い影響を及ぼすミネラルやそれらが多く含まれた
食品をご紹介しましたが、逆に高血圧を招きやすくしてしまう習慣もご紹介したいと思います。

普段の何気ない食習慣が実は高血圧を招いていた
なんてこともあるため、以下の習慣を気をつけるようにしましょう。

しょうゆや塩などの調味料

塩分を控えた食品を選んでも、しょうゆや塩などの調味料を
使いすぎてしまっては逆効果になってしまいます。

そのため、減塩のしょうゆや塩分がカットされた塩などを
使い、食べる際に使用する場合も目分量でも構いませんが、
しっかりとセーブする意識を持つことが大切です。

汁物の調理や摂り方

汁物をつくる際はしっかりと塩分が高すぎないか
味見したり量を計る癖をつけるようにしましょう。

特に、野菜をいれている場合は野菜からも水分がでるため
調理中薄味に感じてしまうことがあるかもしれません。
そのため、知らないうちに塩分をどんどん加えていたなんて
こともあるので、注意しましょう。

また麺類などはすべて汁を飲んでしまうとかなりの塩分を
摂取してしまうため、半分は残すような食事の習慣が大切です。

食事にプラスして運動も

食事にプラスして運動もの画像

高血圧を改善したり防ぐためには塩分量を控えたり、
血圧に有効的に作用する栄養素を意識して摂ることが大切です。

そして、適度に運動をする習慣を取り入れることでさらに
効果が上がるため運動不足と感じている方は有酸素運動などを
積極的に行ってましょう。

運動をすると血圧が上がるようなイメージがあるかもしれませんが
酸素や栄養素を筋肉に運ぶため血管が広がり血圧を上げる働きの交感神経の緊張を
緩和するため血圧が下がる体内環境を作り出すことができます。

そのため、まずは1日10分でもよいので歩く習慣を身につけましょう。

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