高血圧を対策するための食べ物や飲み物とは?

高血圧とは血圧が正常範囲を越えてしまい高く維持されている状態です。

高血圧の怖いところはよほどひどくならない限り自覚症状がないため
気づきにくく知らぬ間に様々な合併症を引き起こしてしまうリスクがあるところです。

よく高血圧のことをサイレントキラーなどと呼びますが
食生活などの乱れがいつの間にか重篤な病気を引きおこすかもしれません。

そのため、日頃から知っておきたい高血圧対策のための食べ物や飲み物などをご紹介します。

高血圧を招く食事

高血圧を招く食事の画像

日本人の死因のワースト4はがん、心疾患、肺炎、脳血管疾患とされています。

そしてその中でも心疾患と脳血管疾患は高血圧が大きく関わっています。
どちらも発症すると命の危険が高まってしまうだけでなく、半身麻痺などの
後遺症を残してしまう可能性があります。

健康診断などで血圧が高かったり、食生活が乱れている人は以下の食事を
摂りすぎていないかチェックしてみましょう。

塩分と油を多く含む食品

塩分(ナトリウム)の摂取量が多いと血管の圧力を高めてしまい高血圧を
引き起こす原因になります。料理などに使う塩は食卓塩(精製塩)など
ではなく、ナトリウムの含有率が低い海塩(自然塩)を使用するのをおすすめします。

またというのは酸素にふれると酸化します。酸化した油は血液の状態を
悪化させる可能性があり高血圧に繋がります。

揚げてから時間がたったお総菜やスナック菓子類の摂りすぎには注意しましょう。

加工食品・外食

加工食品は精製塩で味付けされているものがほとんどです。
味付けも濃くなっていたり、添加物も多いので摂りすぎないようにしましょう。

外食なども酸化した油や塩分が多い食べ物を多く扱っているため注意が必要です。

野菜が少ない食事

野菜が少ない分、炭水化物やタンパク質などを多く摂ってしまっている
可能性があります。特にお米やパン、麺類などの炭水化物である
糖質をとりすぎてしまうと、血液の糖濃度を下げようと血液量が増え
全身へ送るために大きな圧力がかかってしまい血圧が上がります。

高血圧対策の食べ物と飲み物

高血圧対策の食べ物と飲み物の画像

血圧を下げる効果がある栄養素には魚に含まれるDHAEPAなどがあります。

DHAは血管と赤血球の細胞膜を柔らかくする働きがあるので血流をよくします。

EPAは血小板凝集抑制作用で血栓をつくらせないことで血流を良くしてくれます。
これにより、血圧を下げる効果が期待できます。

またカリウムなども体内で不要になった塩分や水分を排出する働きがあるため有効的です。

効果的な食べ物

DHAEPAどちらも魚の脂に多く含まれる成分です。
サバ、サンマ、イワシ、マグロ、ブリ、サケなどの青魚に多く含まれています。
忙しいときなどは魚の缶詰でも同じようにDHAやEPAを摂ることができるのでおすすめです。

カリウムは野菜、海藻、大豆製品、果物に多く含まれているため副菜として
付け合わせに小鉢やサラダ、汁物として一緒に摂るようにしましょう。

カリウムが含まれる食材としてはパセリ、アボカド、納豆、ほうれん草、バナナなどがあります。

さらに野菜などの食物繊維中でも水溶性食物繊維のアルギン酸は高血圧予防の効果
が期待できます。水溶性食物繊維を多く含む食品は海藻類、果物、豆類など

特にオクラ、芽キャベツ、インゲン豆、モロヘイヤ、なめこなどの多く含まれています。

お酢

お酢の画像

調味料などとして使われるお酢ですが、お酢も血圧を下げる効果があります。
様々な料理のサイトでお酢を使った血圧を下げる食べ物や料理が紹介されているので
高血圧に効果的なレシピを試して見ましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルの画像

オリーブオイルには血圧を下げる効果があります。

高血圧の方にオリーブオイルを加えた食事療法を行ったところ血圧の改善が得られた
という研究結果があります。

オリーブオイルに含まれる、抗酸化作用を持つポリフェノールやビタミンAが活性酸素
を除去してくれるため脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防してくれます。

オリーブオイルの詳しい効果については

↓コチラの記事をご覧下さい↓

オリーブオイル効果が中性脂肪や高血圧を解決する理由

効果的な飲み物

まず高血圧へと繋がってしまう習慣に飲酒があります。

アルコール類は適量であればリラックス効果や一時的に血圧を
低下させますが、飲み過ぎてしまうと高血圧の原因になってしまいます。

そのため、飲酒するのであれば量を守ることが大切になります。

・ビール = 中瓶1本(500ml)

・日本酒 = 一合(180ml)

・焼酎 = 0.6合(約110ml)

・缶チューハイ = 1.5缶(約520ml)

・ワイン = 1/4本(約180ml)

・ウイスキー = ダブル1杯(60ml)

一日平均の純アルコール量は約20g程度ぐらいが適量とされています。
体質などもあるためほろ酔い程度に留めるようにしましょう。

では逆に高血圧対策に効果的な飲み物をご紹介します。

緑茶

緑茶の画像

お茶に入っている渋み成分のカテキンには血圧上昇を抑制する働きが
あるといわれています。

カテキンはどんなお茶にも含まれていますが
特に多く含まれているのは緑茶です。
そのため、血圧が高いと感じている方は
食事や食後に緑茶を飲むような習慣を身につけましょう。

お茶の詳しい効果については

↓コチラの記事をご覧下さい↓

コレステロールを下げるにはお茶が効果的な理由とは

トマトジュース

トマトジュースの画像

野菜に含まれる天然アミノ酸のひとつであるGABAは興奮を
鎮めたり、リラックスをもたらしてくれる効果があり、
さらには血管の収縮を抑えることで高めの血圧を下げる働きがあるとされています。

野菜の中でもトマトには比較的多く含まれているため
手軽に摂ることができるトマトジュースが非常におすすめです。

黒酢ドリンク

黒酢ドリンクの画像

黒酢とは玄米や大麦を原材料として長い間発酵、熟成させたものです。
調味料として料理に使われることが多いので
ご存じの方も多いと思いますが、実は飲み物としてもあります。

黒酢を摂ることで、血液をさらさらにして高血圧や動脈硬化などの
生活習慣病を予防することができます。

さらにクエン酸やアミノ酸が豊富に含まれているので脂肪燃焼効果もあります。

疲労回復効果もあるため1日の終わりにまたは運動した後に飲むことで
疲れた体にしっかりと作用してくれます。

運動や睡眠などの生活習慣にも気をつけて

運動や睡眠などの生活習慣にも気をつけての画像

高血圧を招いてしまう原因は塩分や脂分の摂りすぎであったり
アルコールの飲み過ぎなど食生活から発症してしまうことがケースが多くあります。

またそれだけではなく、運動や睡眠不足なども体が不健康になってしまう
要因を含んでいます。

食事と合わせて適度な運動や質の高い睡眠を意識する習慣を身につけて
高血圧の予防に努めるようにしましょう。

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