高血圧を下げる短期間で効果を出すための食事やストレッチ方法の画像

血圧が普段から高い方は生活習慣を見直すことが大切です。

高血圧状態が続いてしまうと血管の壁が厚くなり、血管の
通り道が狭くなり弾力性が失われ硬くなってしまいます。

そしてコレステロールや脂質が詰まりやすくなることで
さらに血管内が狭くなるという悪循環に陥ります。

そのため、動脈硬化や合併症などを引き起こしやすくなり
重大な病を招いてしまう可能性もでてきます。

毎日の生活の中で短期間で効果をだすための食事のポイントや
簡単にできて効果的なストレッチ方法などについてご紹介したいと思います。

高血圧と感じたら食事を意識

高血圧と感じたら食事を意識の画像

現代の食事は欧米化が進み、体に必要な栄養素が不足しがちになり
その分、高脂質高血糖で味の濃い食べ物が増えています。

そのような食生活に慣れてしまうと消費エネルギー以上に摂取
エネルギーが多くなり高血圧を招きやすい状態になってしまいます。

短期間で高血圧を改善するためには何よりも食事と運動が大切です。

特に食事を意識することで短期間でも効果的な結果に結びつけることができます。

DASH食をはじめよう

DASH食をはじめようの画像

DASH食とはDietary Approaches to Stop Hypertension
の頭文字を取ったもので

Dietary Approaches(食事法のアプローチ)で
Hypertension(高血圧)をStop(止める)という意味になり

高血圧を防ぐ食事の方法になります。

①減塩(1日6g未満)

②ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム)
や食物繊維をとること

③減糖質

この3つを食事のルールに加えるというものです。

減塩

減塩の画像

塩分(ナトリウム)を摂り過ぎてしまうことで
体は水分を補給しようとして喉が渇きます。

その結果、血液量が増えて血管内に圧力がかかりやすくなり
高血圧を招いてしまう原因になっています。

日本人の場合は特に醤油(調味料)の摂取に気をつけなければいけません。

食塩摂取量の1日平均10グラムのうち、約2グラムは醤油から
摂っているとされています。

そのため、醤油の量をいかに減らすかが減塩のポイントになります。

おすすめの減塩対策

醤油の減塩するためには醤油を入れている容器を
スプレーに変えることで一度に使用する量を控えることができます。

醤油を食べ物に垂らすというのではなく吹きかけるという
イメージで使用します。こうすることで劇的に
食塩摂取量を減らし高血圧を改善するための一歩になるはずです。

ミネラルと食物繊維

ミネラルと食物繊維の画像

ミネラルと食物繊維は高血圧の原因になる
塩分の排出を高める働きがあるといわれています。

①の減塩と合わせて取り組むことで必要以上の塩分の摂取を
控えることができ、さらに体に必要な栄養素をバランス良く
摂ることができるなど健康な体へと体質変化させることが可能になります。

カリウム

カリウムは体内の余分なナトリウムを細胞外にだして
両者のバランスを維持する働きがあります。

カリウムが多い食品

バナナ、納豆、モロヘイヤ、干しひじき、ほうれん草、にら、にんにく

カルシウム

カルシウムが不足してしまうと骨などからカルシウムが溶け出し
不足分を補おうとし、血中のカルシウム濃度が高くなってしまいます。

そうなってしまうとカルシウム濃度が高くなり血管壁を収集させる
ために血流が悪くなり結果血圧が上がってしまいます。

カルシウムが多い食品

真いわし、ヨーグルト、チーズ、干しエビ、ひじき、煮干し、バジル、
大根の葉、チーズ

マグネシウム

カルシウムの働きを助けたり、カリウムとナトリウムのバランス調整
などをしてくれます。カルシウムが血管壁を収縮させるのに対して
マグネシウムは動脈を緩めて血圧を下げるのに役立ちます。

マグネシウムの多い食品

アーモンド、あさり、納豆、油揚げ、わかめ、ひじき、枝豆、きなこ

食物繊維

食物繊維は水に溶けやすい水溶性のものと水に溶けにくい不溶性
のものがあり両者とも体内の余分なナトリウムの排出を促す
作用があり血圧を下げるのに役立つとされています。

食物繊維の多い食品

野菜類、きのこ、ニンニク、昆布、海藻類、豆類

減糖質

減糖質の画像

炭水化物(ご飯、パン、麺類)や甘い物などを減らす
ことも高血圧対策にはとても有効です。

血液中にブドウ糖が増えた状態が続いてしまうと
それを薄めるために血液中の水分が増え心臓から血液を送り出すために
強い力が必要となって血圧が上昇するといわれています。

さらに高血糖の状態というのは血管を傷つけやすくなり血管が
傷つくと動脈硬化が進んで血圧を上げる原因に繋がってしまいます。

おすすめの減糖質方法

最初の頃は炭水化物の量を減らすことよりも食べる順番
時間を気をつけることで無理なく減糖質することができます。

食事の順番は最初に食物繊維(野菜)やタンパク質(肉、魚)
などを食べることで血糖値の上昇を緩やかにして余計な脂肪を
体に蓄えないようにすることができます。

また夜になるほど体の代謝(何もしなくても消費されるエネルギー)
は落ちるので、炭水化物の量を減らすことで高血圧にはとても
有効な食事を摂ることができます。

高血圧対策には運動も大事

高血圧対策には運動も大事の画像

日本高血圧学会の高血圧療法ガイドラインによると
運動療法(運動・身体活動量の増加が生活習慣には
大切だということが示されています。

特に有酸素運動などの軽めに体を動かして継続して行える
ものが良いとされています。

おすすめはウォーキングやストレッチなどでこれらの運動は
幸福ホルモンであるセロトニンの分泌を促し体と心の健康には非常に効果的です。

1日30以上の運動が好ましく食事と合わせて取り組むことで
高血圧改善に向けた習慣を持つことができます。

簡単おすすめストレッチ方法

コチラでは首のストレッチ方法についてご紹介しています。

首の横というのは自律神経が通っていてストレッチ
することで副交感神経を優位にして血圧を下げるのに効果的に作用させます。

コチラではタオルを使って血圧を下げる方法です。

タオルを丸めて3割程度の力で2分にぎります。
詳しい方法を動画内でご説明されているので参考にしてみてください。

生活習慣が高血圧を改善する

生活習慣が高血圧を改善するの画像

食事や暮らしの多様化により気をつけていないと
体が不健康になってしまう習慣を送っている可能性があります。

特に年齢とともに代謝は落ち生活習慣を意識していないと
高血圧を招いてしまいます。

ご紹介したDASH食をはじめ毎日の運動を継続的に取り組む
ことで高血圧改善に向けたリズムが生まれ健康的な体と心
を築き上げることができるようになるでしょう。

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