血圧は体を動かしたり、温度変化などのちょっとしたこと
でも上昇しますが、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも
高い状態を高血圧と呼びます。
高血圧の状態を放置してしまっていると動脈硬化を促進して
命にかかわるような脳卒中や心疾患、慢性肝臓病などの
重大な病気に繋がってしまいます。
そんな時、高血圧の予防や改善に効果的なのがウォーキングです。
歩くことで心臓や肺の動きを向上させ血液の循環を促進させて
継続的に行うことで体の各部の機能が鍛えられます。
ウォーキングの力
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、高血圧に効果的
なのがウォーキングなどを含む有酸素運動です。
有酸素運動には他にもサイクリングや軽度の水泳など体に過度な
負荷がかからないような運動を指します。
逆に無酸素運動の筋肉トレーニングなどは息切れするような激しい運動のため
一時的に血圧を上昇させてしまうので高血圧の人には危険です。
主にウォーキングが効果的なのは以下のような理由があります。
・食後高血糖の改善
・血管の柔軟性の改善
・基礎代謝の向上
食後にウォーキングをすることで血糖値の上昇を抑えられた
という研究結果があり、他にも血管の柔軟性の改善や新陳代謝を
促進してダイエット効果も期待できます。
そのため、ウォーキングを習慣にすることが健康にはとても
重要だと言うことが証明されています。
ウォーキングするにあたって大切なポイントをいくつかご紹介します。
大切なポイント①歩く量
ウォーキングをするとき1回の歩く量や時間の目安はどのくらい
が適切なのかを考えることがあると思います。
食後の血糖値上昇を抑えたい方は食後に10分程度でも効果があるため
運動が苦手だったり時間がない方はまずはウォーキングを食後10分程度
行ってみましょう。
さらに、お腹周りの脂肪が気になる方やメタボが気になるような方は
1日30分程度歩くと体脂肪が燃えやすくなるのでおすすめです。
大切なポイント②食事
3度の食事をしっかりと摂ることでウォーキングの効果を高めます。
血流が良くなり食べた分の栄養素が体の隅々に運ばれるので体に
必要な栄養素を意識して摂ることが大切です。
逆に忙しいあまり朝食を抜いたり偏った食事ばかりとってしまうと
せっかくウォーキングで体を動かしても疲労がたまる一方で代謝や
筋力が低下するなどせっかくの効果を半減させてしまいます。
そのため、必ず食事は摂るようにしましょう。
特に、肉、魚、大豆などのタンパク質は体を作る上では必要不可欠
です。腹持ちもよくウォーキングする際には途中でエネルギーが
切れてしまうのを防いでくれます。
大切なポイント③ウォーミングアップ
ウォーキングをする前にはしっかりとウォーミングアップとして
柔軟体操やストレッチをするようにしましょう。
ウォーミングアップをすることで体の筋肉が温まり、関節も良く動く
ようになりますので体が動きやすくなるだけでなくケガの予防にも
繋がるため必ず行うようにしてみましょう。
コチラの動画ではウォーキング前のウォーミングアップを丁寧に解説
していますので参考にしてみて下さい。
歩くことは健康の要
毎日10分程度でもウォーキングを行うことで血圧が下がりやすくなり
健康な体作りをすることができます。
さらに、食事などを変えて行くことでウォーキングの効果を高め健康的な習慣が生まれます。
まずはウォーキングの継続を意識してケガなどをしないよう
ウォーミングアップをしっかりと行い無理なくはじめてみることをおすすめします。
いつの間にか血圧は正常値に戻り今までよりも元気でいきいき
した毎日を送ることができるようになるでしょう。