次の日、大切な予定があるのに夜なかなか寝つけない。
将来の不安や過去の失敗を思い出して眠れなくなってしまった。
布団に入って意識的に眠ろうとしても逆に目がさえて
結局眠ったのが夜明けになってしまった。
誰しもそんな経験があると思います。
本当は夜ぐっすりと眠りたいのに、なかなか寝つけない
そんなときどのように過ごせば眠りに入りやすくなるのかをご紹介します。
Contents
眠れない原因
眠りやすくするための夜の過ごし方の前に、
まずはどんなことが原因で入眠ができなかったり
眠りが浅くなってしまうのか、原因を知ることが大切です。
日中の過ごし方で眠りの質が変わってくるので、
もし眠れない夜があったとき自分の一日の行動を振り返ってみることで
原因がわかることもあります。
生活リズムの一時的な変化
生活には平日と休日があり、一定のリズムで生活をしています。
仕事が週休2日制である場合、週の5日は仕事をして残りの2日は
休日なわけですが、もしも一時的に休日が減ったり増えたりしたら
それだけでも生活のリズムが崩れてしまいます。
例えば週休2日の生活リズムで過ごしていた人が、週休1日になってしまうと
休める時間が半分になってしまいます。
逆もあります。
週休1日の人が週休2日になってしまった場合休める時間が倍になり、
今までの生活のリズムが変わってしまうので眠りにも影響します。
さらに休日の変動だけでなく、
私たち自身の意思によってもリズムが変わってしまいます。
今週は残業が多かったから休日に寝だめしようと考えて、
いつもより休日多く寝て過ごしてしまう場合や明日休みだからと深夜遅くまで
テレビをみたりスマートファンなどをしているとリズムが崩れてしまいます。
常に一定を保つことは難しいですが、
何かのきっかけでリズムが崩れると睡眠にも影響してしまいます。
生活習慣の乱れ
眠れない原因には生活習慣の乱れも関係しています。
今週は忙しくて、食事が毎日コンビニやファーストフードで
脂肪や糖質が多めな食事になってしまった。
帰宅中は電車を使って歩いていたけれど、
飲み会が多くてタクシーを利用してしまったなど。
肉体面だけではなく、ストレスや不安などの精神面でも
生活習慣を乱してしまいます。
食事が乱れ運動もしていないと高血圧になり、
ストレスが続くと自立神経のバランスが崩れて、
なかなか眠りにつくことができなくなってしまいます。
環境や季節の変化
転勤で新しく環境が変わってしまった。
最近気温が上がり、暑くなって眠りにくくなった。
また出張先のホテルの枕が合わなくて眠ることができなかった。
このような環境や季節の変化でも眠れなくなってしまう原因に繋がります。
よく旅行などで眠る環境が変わってしまうと
第一夜効果（ファーストナイト・エフェクト）と呼ばる脳の
環境への警戒で眠れなくなることがあります。
些細な変化を無意識に感じ取れることはとても良いことではありますが、
それが逆に眠れない原因に繋がっています。
眠れないときの過ごし方
眠りにつけない原因を知ることは予防に繋がるので大切ですが、
すぐには生活のリズムや生活習慣を直すことは難しいと思います。
眠れない時は、無理に眠ろうとはせずに仮眠のつもりで
横になっているだけでも体の疲れはとれます。
過剰に眠ろうと意識してしまうあまり体や心が興奮してしまい
さらに眠れなくなることがあるので
まずは、体や心を休ませるためにもリラックスした状態にすることが大切です。
そのため、眠ることへの考え方を変えてみることで
眠りやすい状態へと導くようにすることができます。
強い光や空腹を避けて過ごす
眠れずに布団からでるときは明かりを全快にせず、
間接照明などの薄暗い光で部屋を照らしましょう。
またテレビやスマートファンの光も入眠の妨げになるので
使用するのは控えましょう。
そして、空腹の時に食べると太るからと我慢しているとさらに眠れない原因
になってしまうので、何か少し食べた方が眠りに入りやすくなります。
夜の空腹時に食べる軽食
カロリーは200kcal以下の物で
タンパク質と適度な脂肪分を含む物を摂りましょう。
また食べる量も注意です。あまりたくさん食べ過ぎると
胃腸に負担がかかるので、適度な量を摂るようにしましょう。
無脂肪ヨーグルト
砂糖が含まれていない無脂肪のヨーグルトがおすすめです。
タンパク質やプロバイオティクスなどの栄養素が含まれているので
夜中の軽食におすすめです。
タンパク質は満腹感を持続させる効果があり
しかもカロリーが少ないのでおすすめです。
食べにくいときなどは、ヨーグルトにドライフルーツやハチミツと少量
いれることで食べやすくなります。
バナナ
セロトニン、アルギニン、マグネシウムなどの疲労効果の高い
バナナは安眠効果も期待できるのでおすすめです。
またヨーグルトにバナナをいれることでも
空腹時、満足感が得られます。
しかし、1本あたり100kcalあるので食べ過ぎには注意です。
ホットミルク
タンパク質が含まれ、さらに睡眠の質を上げる成分
カルシウム、ビタミンB12、トリプトファンが含まれています。
さらに温めて飲むことで、胃腸が温められ、深部体温が上がります。
その後、徐々に体温が下がることで眠くなる効果があります。
音楽や読書でリラックスする
眠れない時、音楽を聴いたり読書をすると脳が興奮してしまい
もっと眠れなくなってしまいそうですが、
聴く音楽や読む本を眠りに入りやすい内容のものを選ぶことで
リラックスした意識状態を作り出します。
入眠に最適な音楽
音楽には様々なジャンルがありますが、
激しく脳が興奮してしまうようなものは避け、
リラックスした状態になるものが良いです。
特に、クラシックなどはおすすめです。
その中でもモーツァルトは熟睡を誘う音楽として有名です。
入眠に最適な本
本も様々なものがあると思います。
小説一つにしても、エンターテイメント系から純文学など
さらには自己啓発や哲学まで多岐にわたります。
気をつけなければいけないのは、面白いのは大切ですが、
逆に読み進めていくうちに脳が興奮してしまい眠れなくなって
しまうということがあります。
そのため、一冊で一つのストーリーがあるものよりも、
一つ一つが区切られて完結しているものなどが好ましいです。
また内容があまりにも難しいと頭を使ってしまいます。
そのため読みやすい詩集などがおすすめです。
呼吸法で眠りやすくする
478呼吸法というのをご存じでしょうか？
今、世界中で話題の眠れる呼吸法として注目されています。
アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案したという
4-7-8呼吸法ですが、興奮状態で眠りにつくことがなかなかできない人は
この呼吸法をすることで気持ちが静まり、眠りに入りやすくなります。
やり方は、
1 口を閉じ、4つ数えながら鼻から息を吸い込みます。
2 次に7つ数えながら息を止めて
3 その後に8つ数えながら口から息を吐ききります。
1サイクルとして三回繰り返します。
眠れない時は頭を切り換える
パジャマに着替えて歯を磨き、電気を消して布団に入った。
寝る準備を整えたのになかなか眠ることができない、
そんなとき眠るための飛行機はすでに離陸してしまったのだから寝なければ、
と焦るのではなく眠くなるタイミングでまた布団に入って睡眠のシートベルトを締めれば良いのだと頭を切り換えることが大切です。
眠れない時、眠りやすくするための行動をあらかじめ決めておくことで、
不安やイライラもなくなり眠りやすい環境になります。
