お腹の脂肪を落とすための短期間にできるトレーニングや食事の画像

お腹周りというのは脂肪が付きやすくなかなか落ちにくい部位です。

お腹につく脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類で
主に男性は内臓脂肪(りんご体型のぽっこりお腹)女性は皮下脂肪(洋なし体型の下半身太り)
がつきやすいといわれています。

痩せにくい部位であるため意識してトレーニングしたりお腹痩せの
ための食事方法を知ることが短期間で痩せるためには大切になってきます。

お腹に脂肪が付く原因

お腹に脂肪が付く原因の画像

お腹の脂肪を落とす前にまずは、なぜお腹に脂肪が付きやすく
なるのかその原因を知ることで改善方法が見つかりやすくなり
個々の生活環境に合わせたトレーニングや食事方法を行いやすくなります。

基礎代謝の低下と筋肉量の減少

基礎代謝とは何もしていなくても消費されるエネルギーのことで
この基礎代謝は年齢が進むにつれて低下するといわれています。

そして、お腹周りの筋肉というのは腕や足に比べると普段はあまり使わないません。

そのため加齢によって普段の食事で摂取するエネルギー
と基礎代謝によるエネルギー消費のバランスが崩れて
余分にあまった脂肪がお腹に付きやすく筋肉が少ない分
脂肪による割合が多くなりぽっこりお腹になってしまいます。

さらに筋肉が低下すると内臓や脂肪を支えられなくなってしまい
たるんでしまう原因にもなります。

女性ホルモンの減少

よく女性の人に多いのが出産後のお腹太りです。

妊娠から出産までの期間、体を安静にしているため基礎代謝が
低下し女性ホルモンであるエストロゲンが減少してしまいます。

エストロゲンの分泌量が減少すると体内では内臓脂肪が増えやすいと言われています。

生活習慣による影響

以前よりもお腹周りが気になるようになった。
そんな時、自身の生活習慣に変化がなかったかを確かめてみましょう。

知らないうちに、生活習慣の変化がお腹に脂肪を
蓄えやすくしていることがあります。

主に、ストレス、運動不足、睡眠不足などが
暴飲暴食、基礎代謝の低下などの間接的な原因になっている可能性があります。

お腹の脂肪を落とすトレーニングと食事

お腹の脂肪を落とすトレーニングと食事の画像

よくウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるといわれています。

火起こしをする際に、酸素(空気)を入れることで燃焼を
促すように人体でも酸素を取り入れることで血中や内臓
についた脂肪をエネルギーとして燃焼することができます。

まずは、運動を全くしていないという人は歩くことからはじめて習慣にしてみましょう。

準備運動としてウォーキングなどの有酸素運動をして体を
温めてから部分痩せのためのトレーニング、そしてその効果
を高める食事を実践することで短期間で成果を上げられます。

脂肪を落とすトレーニング

<1つめのエクササイズ>

まずは仰向けに寝転がり両膝を立てぴったりと背中をつけます。
お腹をぐっと下の方へ引っ込んで行き腰と背骨に隙間がないかを確認します。

骨盤の上に両膝を持ち上げて曲げ腰幅ぐらいに開きましょう。

この時点で腰が反れていないか確認してマットに
背中をしっかりと密着させます。

ゆっくり息を吐きながら5秒かけて足を下ろしていきます。
つま先がマットに着いたら息を吸いながらゆっくり
5秒かけて今度は足を上げてもとの位置に戻します。

意識はおへその下へ向けます。
反動ではなく、お腹の力を使って動かします。

疲れてくると腰が反りやすくなったり、背骨もマットから浮きやすく
なるので注意しましょう。

さらに負荷をかける場合は足を伸ばしてやってみましょう。

<2つめのエクササイズ>

1つめのように膝を曲げて足を上げたら、今度は手を頭の上
に上げながら足を下ろしていきます。

伸ばした手は横からもとの位置にもどして一緒に足も上げ
背骨一本一本を起こすようなイメージで体を起こして丸くなります。
ここでかかとを触れる方は触ってみましょう。

そしてまた息を吸いながら手と足を伸ばし、吐きながら体を丸めます。

自分が無理なく行える回数をチェックして実践しましょう。
最初は難しく感じるかもしれませんが、意識してトレーニング
することでお腹のインナーマッスルが鍛えられたるみを解消します。

脂肪がつきにくい食事

脂肪がつきにくい食事の画像

お腹の脂肪を落とすためにはトレーニングも重要ですが、
それ以上に食事に対する意識や考え方を変えることが大切になってきます。

お腹に脂肪が付いてしまう原因にインスリンの過剰分泌があります。

インスリンは食べ物を摂取し血糖値が上がった際にすい臓から
分泌されるホルモンで血糖をエネルギーとして利用しています。

あまりにも血糖の量が増えてしまうとインスリンが
過剰に分泌されてしまい使い切れなかった糖を脂肪として体に
蓄えてしまうためお腹に脂肪が付きやすくなります。

そのため、GI値(血糖値の上昇スピード)の高い食べ物を避け
空腹状態を長くしないことが重要です。

以下のことに気をつけることで脂肪がつきにくい食事をすることができます。

食事の順番

血糖値の急激な上昇は脂肪を蓄える原因になりますが、
それを避けるためには食事の順番が非常に大切です。

順番としてははじめに野菜料理などの食物繊維を食べ、
次に主菜(魚、肉、大豆)最後に主食(お米、パン、麺類)
などの炭水化物を摂るようにしましょう。

いきなりお米などの炭水化物を摂ってしまうと
急激に血糖値が上がって脂肪を蓄えてしまうためこの順番を意識してみましょう。

ビタミンやミネラルの摂取

ビタミンミネラルが不足してしまうと食事から摂取した
カロリーが効率よくエネルギーとして消費されずに
脂肪として体に蓄えられてしまうことがあります。

そのため、炭水化物やタンパク質の代謝に関わるビタミンB群を
不足させないようにビタミンやミネラルを一緒に摂取することが大切です。

調理して食品から摂取したり、サプリメントなどで補うことでお腹に脂肪を付きにくくします。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることは健康だけでなくダイエットにも効果があります。

腸内環境が悪いと消化が上手く行われずに胃腸の中にずっと
食べ物が残っている状態になり、悪玉菌が増えてしまいます。

そして増殖した悪玉菌により便秘になりぽっこりお腹や吹き出物が
でやすくなったりと体に様々なトラブルが起こります。

腸内環境を整えることで、悪玉菌とは対照的に善玉菌が増えます。

善玉菌は便秘解消、コレステロールの吸収を抑えたりビタミンや酵素
を作りだしてくれダイエットにとても効果があります。

そのためには発酵食品に多く含まれる
乳酸菌と食物繊維の摂取が重要です。

乳酸菌が含まれる食べ物

動物性乳酸菌…チーズ、ヨーグルト

植物性乳酸菌…みそ、キムチ、漬け物

食物繊維が含まれる食べ物

水溶性食物繊維…海藻、こんにゃく、リンゴ

不溶性食物繊維…キノコ類、玄米、ごぼう、大根

お腹の脂肪は意識して落とす

お腹の脂肪は意識して落とすの画像

痩せにくい部位といわれるお腹ですが、
それは基礎代謝や筋肉量の低下、生活環境が原因になっていることがあります。

そのため意識してトレーニングや食事などの効果的な方法を試す必要があります。

まずは、毎日の生活習慣を見直してお腹に脂肪が付いている原因を探してみましょう。