私たちの体は生活のあらゆる場面で
ホルモンバランスの影響を受けています。
肥満学の専門誌(International journal of obesity)
に掲載された研究結果によると日中に受けたストレスにより
ホルモンが過食へと導きやすいという内容が伝えられています。
そのため何かとストレスの多い現代では過食を引き起こしやすい状態が
常にあり普段から意識していないと過食の影響から体の不調に繋がり
慢性的な肥満や生活習慣病を引き起こしてしまいます。
ストレスによる過食をやめるための無理なくできる改善習慣をご紹介します。
過食を改善するための習慣
体の健康を維持するためには
食事、運動、睡眠が非常に大事になります。
ストレスが溜まっている状態というのは
この3つ全部、もしくはどれかに悪影響を及ぼします。
過食による食べ過ぎが原因で高カロリー、高脂肪、高血糖のもとの多量に摂ってしまい
体の健康を阻んでしまうことがあります。
さらに、食事だけでなく体を動かすのが面倒くさくなったり
食べ過ぎから寝付きが悪くなり睡眠の質の低下など
負のサイクルを招いてしまうリスクを抱えることになります。
過食を改善するための習慣で大切なことは食べることに対して無理に
我慢したり制限をするのではなく食べるものを選んだり
食べる時間や運動を取り入れて摂取エネルギーと消費エネルギーの
バランスをうまくとってあげることが重要になります。
それでは過食の改善に繋がる3つの習慣をご紹介します。
過食改善習慣①食べるものを選ぶ
ストレスを感じた日は無性に食べたくなるものがあると思います。
また何でも良いからとにかく満腹になるまで食べたいと思うこともあるでしょう。
過食改善に繋げるための習慣として食べ物を選ぶクセを持つようにしましょう。
特に炭水化物の食べ過ぎには注意が必要です。
炭水化物は米、パン、麺類、甘い物などの食べ物です。
ストレスを感じたときなどは特にジャンクフードや甘い物を
たくさん食べたくなると思いますが摂りすぎてしまうと
血糖値を上げて体に脂肪をため込みやすくしてしまいます。
炭水化物は食べやすいですが脳の腹持ちは悪いためすぐにお腹が空きやすくなります。
どうしても食べたくなったら炭水化物と一緒に
食物繊維やタンパク質を摂るようにしましょう。
食物繊維は野菜、海藻類などで一番はじめに食べることで
血糖値の急激な上昇を抑えることができ体に脂肪を付かないような
食事をすることができます。
タンパク質は肉、魚、大豆類ですが腹持ちがよく体をつくる
材料となり消化、吸収、代謝、排出にいたるあらゆる過程
に関与して触媒として機能してくれる物質である酵素の原料にもなります。
そのため、ストレスにより食べたい欲求を無理に抑え込まずに
食べものを選んだり炭水化物などを最後に食べるなどの工夫を
まずはするようにしてみましょう。
過食改善習慣②食べる時間に注意する
食べる時間に注意することで体の基礎代謝(エネルギー消費量)
に合わせて食事を摂ることができます。
朝から昼にかけては体の基礎代謝が活発になっているので
食べる量が少し多くなってもエネルギーとして使われやすくなります。
そしてなるべく夜は食べ過ぎないようにすることで睡眠中に
胃腸を休ませる上げられるようにもなり成長ホルモンの分泌が
しっかりと行われ眠っている間に余分なカロリーを消費したり心身の回復にも繋がります。
多くの場合、夜の過食が健康に悪影響を及ぼす原因になることが
あるため食べたいと思っていても夜は普段の食事を維持したり
昼食の分を調整してヘルシーなメニューや量にすることも大切です。
過食改善習慣③運動のススメ
過食改善習慣①、②では主に過食をやめるというよりも過食方法を変えることに言及しました。
なぜならば、それほどストレスによる過食というのは
やめたくてもやめられない強い欲求であるため
まずは内容を少しずつ変化させて体への負担や影響を小さくすることが重要だからです。
過食改善習慣③では運動の習慣を持つことで
食事による摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを
整えたりストレスを食ではない方へと意識を切り替えることができます。
特におすすめの運動はセロトニンの分泌を促すリズム運動です。
リズム運動とは一定の間隔で体を動かす運動でウォーキングなどがおすすめです。
セロトニンとは別名幸せホルモンとも呼ばれるホルモンで
神経伝達物質のひとつでセロトニンが適切に分泌されて
いると精神のバランスが保たれてストレスによる過食を抑えられる効果が期待できます。
またウォーキングは脂肪燃焼には非常に有用ですので
食べ過ぎたと感じる場合は食後に歩く習慣を持つようにしてみましょう。
しかし、仕事帰りの夜などは疲労もたまり運動する気持ちになれないかもしれません。
そんなときは自宅で効果的に行えるストレッチなどをすることをおすすめします。
以下の記事に詳しい内容をまとめているのでぜひ参考にしてみてください。
運動不足で何から始めるか悩んだときに自宅で簡単効果的なストレッチ方法
無理なく少しずつ改善する
ストレスというのは社会生活の中で切っても切り離せません。
そのため、無理にきっぱりとやめるよりも過食の内容を
変えて行きストレス解消へと意識を違うところへ切り替えることが大切です。
ジャンクフードや炭水化物の量を見直したり
食べる時間や内容を考えながら適度な運動を加えることで
過食をやめることが徐々にできるようになるので試してみてください。