メタボリックシンドローム（略称メタボ）は内蔵に脂肪がたくさんつき
高血圧、高血糖、脂質代謝異常の3つのうち2つ以上が当てはまっている状態を示します。
そのまま放っていると深刻な病に繋がる恐れがあり命の危険を脅かすリスク
を抱えていることになります。
メタボ改善には食事や運動がとても大切ですが、実際にどのような事を
すれば良いのか、また日常での予防方法などをご紹介したいと思います。
メタボを改善する生活習慣
メタボを改善するためには、生活習慣の見直しが必要に
なりますが、その中でも特に大切なのが食事と運動です。
まずは食事ですが、摂取カロリーを抑えながらも
栄養バランスの整った食事にすることが重要です。
内臓脂肪が付きやすい食事というのは
主に糖質と脂質に偏っている傾向があり、食べ物でいうと
＜糖質＞
・白米、麺類（ラーメン、うどん）、精白パン（食パン系）、お菓子類
＜脂質＞
・脂身が多い肉、揚げ物、バター・マーガリン
これらが食事に含まれていていたとしても必ずしも良くない
というわけではありませんが、食べる量がこちら側に偏り過ぎていると
内臓脂肪が付きやすくなり運動の習慣がない場合はさらにメタボを加速させてしまいます。
次に運動ですが、毎日歩く習慣がどのくらいあるかがポイントになります。
脂肪燃焼には有酸素運動などのウォーキングが
とても効果的ですが、1日の中で全く歩く習慣がないと
摂取カロリーが消費カロリーを上回り徐々に脂肪を蓄えやすくなっていまいます。
とくに年齢を重ねるにつれて代謝機能は落ちていくのでエネルギーの
燃焼効率がどんどん落ち中年太りにつながります。
メタボに効果的な食事
食事でのメタボ改善のアプローチは食べる量を減らす
ことよりも食べ物の内容を変えることが大切です。
脂肪を減らす＝量を減らすという方法は
体に必要な栄養素が補えず筋肉が弱り内臓の機能
にも影響を及ぼす可能性が高くなります。
そのため脂肪を減らす＝質という風にとらえて
食べる物の質を変えて体に負荷をかけずに
しっかりと必要な栄養素をとりながら脂肪を落とすことが大切です。
そこでなるべく肉ならば、脂肪分がすくない胸肉を選び
魚中心の食事が必要になります。
魚の脂は不飽和脂肪酸で体内で固まりにくく血中の中性脂肪
やコレステロール値を調整してくれる働きがあるので、むしろ
メタボには効果的です。
そのため、夜の食事だけでも肉類から魚類に変えるなど
少しの工夫だけでも内臓脂肪を減らしたり溜まらないような
食生活をすることができます。
また糖質ですが、炭水化物（お米、麺類、パン類）に多く含まれて
いるので、食べ過ぎないように意識してみましょう。
量を減らすのが苦手という方は精製されたものではなく、精製前の
玄米や麺類ならばそば、パン類は全粒粉を選ぶようにすることで
糖質を抑えられます。
無理をしない少しの工夫が生活習慣を変える継続に繋がるため大切です。
メタボに効果的な運動
食事と並んで運動もメタボ改善には必要になってきます。
まずは体を動かす習慣が1日の中でどれくらいあるかチェックしてみましょう。
20分以上歩き続けることで糖代謝から脂肪の燃焼へと
切り替わるので体についた脂肪を落とす目的ならば
1日30分程度のウォーキングが必要になります。
慣れていないうちは10分でも歩き続けるというのは大変かも
しれません、またあまり外にでるような習慣がない人からすると
ウォーキングなども敷居が高いと感じることもあります。
そんなときは、無理をしないで自宅で自分のペースでもできる
ストレッチなどの運動をおすすめしています。
そちらに関する詳しい内容の記事がありますので、ぜひご覧になってみてください。
⇒運動不足で何から始めるか悩んだときに自宅で簡単効果的なストレッチ方法
日常でのメタボ予防方法
年をとるにつれて体の基礎代謝機能はどんどん落ちていきます。
筋肉量などと関係しているので一概には言えませんが、
若いときと比べると太りやすくなった。もしくはなかなか
痩せにくいと感じることがある場合は代謝が落ちていると考えられます。
基礎代謝とはだまっていても体から消費されるエネルギーのことです。
体の筋肉量が多いと基礎代謝が高くなり食べ物の摂取
エネルギーが消費されやすくなるため、無酸素運動である筋肉トレーニング
も運動に取り入れることはメタボを予防するのには最適です。
また代謝というのは夜にもっとも低下し脂肪が溜まりやすくなるので
夜の食事をヘルシーにしたり寝る3時間前までには食事を終えていることが好ましいといわれています。
一過性ではない継続が大切！
メタボを改善するために一時しのぎの対策をしても
体や心に負荷をかけすぎたりリバウンドに繋がってしまう恐れがあります。
そのため、まずは無理をせずに自分のペースではじめられる
ことから食事、運動を意識して行うことが大切です。
一過性でない継続が徐々に習慣になり当たり前にできる
ようになってはじめてメタボ改善へと近づきます。
ご紹介した方法を試しながら自分だけのメニューを作って
一歩ずつ進んでいくことが重要です。
