よくメタボという言葉を聞くことがあると思いますが、
正式名称はメタボリックシンドローム（内臓脂肪型肥満）と呼ばれています。
太っている状態の代名詞のように使われることがありますが、
実際は複数の病気や異常が重なっている事を指します。
この状態というのは大変危険で心筋梗塞や脳梗塞などの恐ろしい
病気を招いてしまう可能性があります。
そのためメタボの定義や原因、改善するための効果的な方法を
健康管理にも役立つようにご紹介したいと思います。
Contents
メタボの定義や原因
メタボリックシンドロームであるかどうかのチェック基準があります。
肥満には内蔵型肥満と皮下脂肪型肥満の2種類があります。
内蔵型肥満とは内臓の周りに脂肪が溜まる肥満で、お腹が
ぽっこりでた体型などからリンゴ型肥満などとも呼ばれています。
皮下脂肪肥満とは腰回りやお尻、太ももなどの下半身に脂肪が
溜まる肥満で洋なし型肥満などとも呼ばれます。
メタボに関係しているのはこのうち内蔵型肥満になります。
内臓肥満の基準はおへその高さの腹囲が
男性85cm 女性90cmを越えている状態です。
そして内臓型肥満にプラスして
＜中性脂肪＞
中性脂肪の値が150mg/dL以上かHDL-コレステロール値が40mg/dL未満
またはその両方に当てはまっている。
＜血圧＞
収縮期血圧が130mmHg以上か拡張期血圧が85mmHg以上
またはその両方に当てはまっている。
＜空腹時の血糖値＞
空腹時の血糖値が110mg/dL以上あるいはこれらの薬物治療を受けている。
この3つのうち2つが当てはまっている状態がメタボリックシンドロームと呼ばれています。
ではなぜメタボになってしまうのかその原因を説明します。
食生活の乱れ
過食や偏食などの食生活の習慣により引き起こされやすくなります。
特に中年男性などは内臓脂肪型肥満の方が多く、
お腹に脂肪がつきやすい生活習慣になっていることがあります。
年をとるにつれて基礎代謝が落ちてくるので、
痩せにくくその分太りやすくなってしまうため気をつけていないと
すぐに脂肪が溜まり、高血圧や高血糖などのメタボに繋がる要因になってしまいます。
運動不足
基礎代謝というのは年齢を重ねると低下するため
運動を意識した生活をしていないとエネルギーの消費効率が悪くなり、
体に余分な脂肪が蓄積される原因になります。
また普段から歩くという行為を習慣にしていないと
肥満になる可能性が高くなるため少しでも体を動かす習慣が大切になります。
ストレス
ストレスと聞くと心の問題だから関係ないのではと
考えるかもしれませんが、実は研究の結果ストレスを慢性的に
感じている人はメタボになる危険性が2倍以上に高まってしまうことが報告されています。
ストレスにより緊張状態が続いてしまうと血圧が上がってしまう
ため高血圧の原因となり、さらには過食などの間接的な原因も招いてしまいます。
そのためストレスは悪循環を生みメタボになるための環境を整えてしまうのです。
メタボを改善するための方法
メタボを改善するまたは予防するための効果的な方法は
内臓脂肪を意識した生活習慣に切り替えることです。
内臓脂肪を意識するということは、内臓脂肪がある方は
脂肪を燃焼させ、内臓脂肪が気にならない方でも脂肪が
溜まりにくい生活習慣を心がけることが大切になります。
では具体的にどのような事が内臓脂肪燃焼に効果的なのか
以下の2つがとても重要になります。
食事と運動
この2つを生活に無理なく取り入れることで
確実にメタボの改善や対策に効果的です。
それでは詳しい方法をご紹介します。
メタボに効果的な食事
基本的な知識として食事などで摂る摂取カロリーが消費カロリー
よりも多くなると太りやすくなります。
さらに脂質の高い食べ物を摂ることでもお腹に脂肪がつく原因になります。
そのため、メタボに効果的な食べ物を選ぶ習慣が必要になります。
炭水化物（お米、パン、麺類）
タンパク質（肉、魚、大豆類、発酵食品）
食物繊維（野菜、海藻類）
これらを食事にバランス良く入れることが大切です。
炭水化物をいつもよりも少なめにして糖質を抑えたり
タンパク質も脂質の少ない物（肉ならば胸肉、魚ならお刺身で）
を選び、食べる順番も食物繊維→タンパク質→炭水化物の
順で摂ることで血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪をため込みにくくします。
また食事のリズムを崩さないことも大切です。
リズムとは1日に食べる回数、量、時間を乱さないということです。
痩せたい、脂肪を減らしたいと考えるあまり食事を摂らなかったり
量を極端に少なくして時間もバラバラなどになってしまうと体に
負荷をかけ過ぎてしまったり、逆に空腹状態が続くと血糖値の上昇
を高めて脂肪を溜め込みやすくなります。
1日3食しっかりとバランス良い食事をすることを念頭におきながら
食べるものを選ぶことがメタボの改善と予防に繋がります。
メタボに効果的な運動
メタボに大きな効果を上げるのが運動です。
運動というと頑張らなくてはいけない。またはなんとなく辛いイメージ
が浮かんだりすることがあるかもしれません。
しかし、メタボの原因である脂肪燃焼に効果的なのが軽度の運動で
あるウォーキングです。
ウォーキングは有酸素運動などと呼ばれ、体内に酸素を多く取り入れて
体に負荷をあまりかけずに行う運動です。
運動というよりも歩く行為といったほうが合っているかもしれません。
また有酸素運動には行った後、副交感神経が働きリラックスする効果もあります。
そのため、仕事終わりや休日に散歩のつもりで歩く行為を習慣にしてみましょう。
20分以上すると糖代謝から脂肪燃焼へと切り替わるので歩く時間の
目安は無理なくできる約30分～1時間程度がおすすめです。
少しの変化が健康には大切
お腹のぽっこりが気になる。メタボを改善または予防したいと
考えているのならば、毎日のちょっとした変化を意識することが大切です。
今日はお米の量を少し控えよう。または帰りは
自宅の1つ前の駅で降りて歩いて帰ろうなどの少しでも意識
変えていいくことが健康への習慣に繋がっていきます。
スリムで健康な未来の自分を想像しながら生活の習慣を見直してみましょう。
