よく便秘にはヨーグルトが良いといわれています。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸内で善玉菌を増やし
整腸作用を促進させて便通をよくしてくれますが、便秘は
運動不足による大腸の筋肉が低下することでも起こってしまいます。
そのため、体を動かす習慣を意識しながら、腸内環境を整える食事を摂ることが大切です。
Contents
便秘解消に繋がる習慣
便秘の多くは生活習慣に関わっているといわれています。
食事で栄養のバランスが偏ってしまうと腸内環境の乱れから
便秘になりやすく食物繊維などが足りていないと便を作る
材料がなくなってしまいます。
さらに、高齢者に多いのが弛緩性便秘という便を肛門方向へ
押し出す腸管運動が弱いことで起こってしまう便秘があります。
運動不足が原因で起こることがあるため、食事に気をつけていても
便秘になってしまいます。
またストレスや緊張状態が続くことで神経が過敏になり
腸管運動に影響を与えてしまうことで起こるけいれん性便秘
というのもあるため、リラックスするための環境を整えることも大切になってきます。
ヨーグルトの力
腸の中には善玉菌と悪玉菌がいます。
よくお腹が張るような感じやガスが溜まっていて
便秘の状態が続くとき腸内では悪玉菌が善玉菌よりも優位な状態になっています。
悪玉菌が優位だと腸内がアルカリ性になって、腐敗発酵を
促しガスを発生させやすく腸内の環境が乱れます。
そのため、悪玉菌よりも善玉菌の数を増やして
腸内環境を整えることが便秘解消に繋がりますが
そこで重要なのがヨーグルトの動物性乳酸菌です。
悪玉菌の影響により小腸で十分に消化されなかった
まま大腸に送られていた食物を善玉菌が優位な
小腸ではきちんと消化が進むようになります。
さらにヨーグルトに含まれる善玉菌で重要な役割を
になっているのがビフィズス菌です。
ビフィズス菌は発酵によって乳酸や酢酸を生み出し、
腸内を酸性にして酸性に弱い悪玉菌の増殖を抑えます。
その結果腸内全体で善玉菌が優位な状態になります。
ヨーグルトの食べるときのポイント
ヨーグルトには腸内環境を整えて便秘を解消する働きがありますが、
では実際どの程度食べれば良いのか気になるかと思います。
目安としては、便秘を感じている人ならば1日に200gぐらいが適切といわれています。
一度に多く食べるよりも朝と夜に100gずつ分けて食べることで効果がアップします。
乳酸菌が胃酸によって影響を受けてしまうため、食後に食べるのがベストです。
便秘解消のための運動
運動をすることで腸のぜん動運動を活発にして便意を起こしやすくします。
また高齢者の方などは運動不足が原因で便を押し出す腸管運動
が弱いことでも起こってしまうため適度に運動をする習慣が非常に大切です。
便秘に効果的な運動には以下の3つがおすすめです。
・ウォーキング
・腹筋
・マッサージ
ウォーキングなどの有酸素運動は足腰だけでなく体のバランスを取るために
お腹周りの筋肉を使うので体の外側から腸のぜん動運動を助ける働きがあります。
腹筋はお腹を鍛えることで腸の働きも活発にさせて便意を起こしやすくします。
行う際は無理なく、仰向けに寝た状態で両膝を立てお腹に力を入れて上半身を起こして
10～20秒我慢します。1日に数回程度行ってみましょう。
マッサージはお腹周りを刺激してあげることで腸にも作用し排便を促します。
仰向けに横になり膝を曲げます。おへそを中心に円を
描くように時計回りにゆっくりマッサージしてみましょう。
即効性のある便秘解消運動
即効性のある便秘解消運動を動画でご紹介しています。
こちらの運動はウエスと周りをねじりながら深く呼吸をすることで
腸を刺激し消化機能を高めます。
こちらはヨガでお腹周りを刺激して腸の働きを整えるので試してみましょう。
便秘解消にはリラックスが大切
腸のぜん動運動が盛んになるのは、リラックスした状態に
働く副交感神経が優位なときだといわれています。
そのため、便秘が続いていたり便秘気味だと感じたときには
リラックスする時間を設けることが便秘解消には大切です。
さらには、便意を我慢してしまうと腸内で便が停滞し
水分が抜けて硬くなりひどくなると栓のように肛門をふさいでしまいます。
ヨーグルトで腸内環境と整えながら腸内活動を活発にする運動
を行って便秘の予防や解消に繋げて行きましょう。
