年齢を重ねるにつれて基礎代謝というのは落ちていきます。
基礎代謝というのはだまっていても消費されるエネルギーなので
運動を全くしていなかったり筋肉量が少ないとすぐに体に脂肪が
付いて肥満になってしまいます。
そのため筋肉量を増やすことが基礎代謝を高め脂肪が溜まりにくくし
脂肪を落とすことにも繋がります。
それでは実際に筋肉を効果的につけるためのトレーニング方法をご紹介します。
短期間でも効果的なトレーニング
まずはトレーニング前の準備として2種類の運動について確認をしましょう。
よく無酸素運動や有酸素運動という言葉を聞くことがあると思います。
無酸素運動とは主に筋肉トレーニングや汗をたくさんかいて
急激に心拍数が上がるような激しい運動で筋肉をつけて基礎代謝を上げます。
有酸素運動とはウォーキングやエアロバイクなどの
長時間行い軽度の負荷を体にかけ酸素を多く取り入れる運動で
体脂肪を燃やしやすくします。
この2つの運動には一長一短があり、自身の体調や運動習慣の有無
によって選ぶべきかどうかや取り組むバランスなども変わってきますが
もしも、一切運動の習慣がないような人ならば、はじめは
有酸素運動の割合を多くして脂肪燃焼効果を高め無酸素運動である
筋肉トレーニングの量を徐々に増やすことをおすすめします。
筋肉を付けながら脂肪を落とすというよりも脂肪を落としながら
筋肉をつけるイメージで行ってみましょう。
ある程度運動や体を動かす習慣がある人は逆に筋肉トレーニング
を中心にやるようにして基礎代謝を上げるために筋肉量を増やしましょう。
トレーニングメニュー
それでは実際のトレーニングメニューですが
上半身と下半身の2つのパートに分ける事をおすすめします。
体脂肪にはりんご型（内臓脂肪肥満型）とようなし型（皮下脂肪肥満型）
があり、りんご型はお腹周りに脂肪がついている状態で放置していると
メタボリックシンドロームの原因繋がってしまう恐れがあります。
洋なし型は腰回り、太もも、おしりなどに脂肪がついている状態で
一度付くと落としにくいといわれています。しかし合併症を併発
する可能性は少ないので良性脂肪に分類されています。
それでは実際に上半身と下半身に効く筋肉トレーニング方法の動画を
集めてみたので参考にしてみて下さい。
上半身の筋トレ
こちらは腕立て伏せを中心にした筋肉トレーニングです。
床にクッションになるようなマットを用意すると便利
です。さらにタオルも用意して行ってみましょう。
こちらはお腹周りに効果的な筋肉トレーニングです。
膝を曲げたり上げたりしながら従来の腹筋よりも
多彩なアプローチをすることができます。
見た目以上にキツいのではじめは回数を抑えながらも
ゆっくり行うようにしてみましょう。
下半身の筋トレ
こちらはスクワットを中心にした筋肉トレーニングです。
はじめはスクワットから始まり、その後タオルを使って
足腰に効くトレーニングを行って行きます。
こちらは脂肪が落ちにくいヒップ周りに効く筋肉トレーニングです。
ひねりを加えるので少し難しいと感じるかもしれません。
行う際はストレッチをして体を温めてからやるようにしましょう。
短期間で効果をだすためには
筋肉トレーニングをする際は自分に合った運動のメニューを作ったり
スケジュール管理を意識するようにしてみましょう。
さらに、1ヶ月の短期間で効果をだすためには食事も大切です。
特に、食物繊維やタンパク質などは体の調子や腸内環境を
整えたり筋肉を作るためには必要になります。
また筋肉トレーニングをする約30～60分前ぐらいには
適度に食事を摂っておくことでエネルギーが不足してしまうのを防ぎます。
おすすめの食べ物はグリコーゲンとアミノ酸を含んだ食べ物です。
手軽に摂れるものとしてバナナやドライフルーツなどがあります。
さらにプロテインなどは筋肉を作るために必要な栄養素が
含まれているのでトレーニング前には意識的に摂取することをおすすめします。
