便秘にはいくつかの種類があるといわれています。そして大きく分けて2つ
（原因がはっきりしているものと原因がはっきりしていないもの）に分類されます。
便秘によってお腹が張ったり痛んだり、また何日も便がでていなくて
体がスッキリしないということがあるかもしれません。
ちょっとした日常でできる便秘対策が効果的に作用する場合もありますが、
便秘には大腸がんなどの重大な病気のサインが隠されているため
我慢しないで自身の症状をしっかりと見つめて適切な対処をすることがとても重要です。
また歳を重ねるごとに便秘に悩まされているという人の数が多くなってきている
というデーターも算出されています。
慢性的な便秘の症状がある場合はきちんと医師に相談して適切な治療受けるようにしましょう。
今すぐに行える便秘改善のための運動や食事についてご紹介します。
Contents
便秘の原因と改善方法
便秘には原因がはっきりしているものと原因がはっきりしていないものに
分類することができます。
原因がはっきりしているものは腸の器質的な異常が原因になっていて
消化器の病気だったり、糖尿病やパーキンソン病などの内科的な病
服用している薬の副作用が考えられます。
原因がはっきりしていないものは生活習慣やストレスが原因だったり
腹痛やお腹の不快感が繰り返し現れる便秘型IBSの場合があります。
一般的に多いのはこちらで、食事や運動不足からくる生活習慣の乱れが
腸の働きを低下させて便秘を生じさせやすくしています。
便秘を改善するための運動
＜便秘を解消してくれる腹筋体操＞
行う際は下にマットなどのクッション性のあるものを敷くと
やりやすいためおすすめです。
仰向けになり、首の後ろで両手を組みます
足を閉じて頭を少し浮かせて10秒間キープするのを10回繰り返しましょう
再び体を倒して仰向けになり両手をお尻の横に置きます
最後に足を少し浮かせて5秒間キープするのを10回繰り返しましょう
まずは、無理をしないで自分のできる回数をこなしましょう。
＜便秘に効く簡単マッサージ体操＞
この体操方法は非常に簡単で場所もとらず手軽に行えます。
朝と夜にやるのがポイントです。
対角線上にお腹をつかみ骨盤を回していきます。
左右にフラフープをするように回してみましょう。
時計回りと、反時計回りをそれぞれ10回ずつ行います
お腹を絞りながら掴んで前屈と後屈を10回行います
お腹の前で腕を交差させて脇腹を掴んだまま骨盤を回していきます
左右にそれぞれ10回ずつ行いましょう。
最後に膝をついて中座の状態でお腹をつっぱり体全体を使って
拳を交互に突き出すように運動を行いましょう。
これも10～20回続けてみましょう。
便秘を解消するための食事
便秘を解消するためには腸内環境を整えることが大切です。
そのためには食べるものを選ぶことが非常に重要です。
肉類などの高タンパク高脂質なものばかり食べていると
消化が追いつかなくなってしまいそれらが悪玉菌の餌になり
腸内環境が悪化しガスなどの有毒物質が溜まりやすくなってしまいます。
そのためしっかりと噛んで消化を意識し食べ過ぎないように食事の量にも目を向けましょう。
腸内環境を整える食品をご紹介します。
食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は腸内で善玉菌を増やす効果があり、お腹の中で
柔らかい便を作る作用があります。
りんご、みかん、にんじん、キャベツ、トマトなどの果実や野菜類には
ペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
また海藻類や寒天にはアルギン酸という水溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は腸のぜんどう運動を活発化させて便通を良くする働きがあります。
大豆、芋類、ごぼう、きのこ類、穀物、繊維質の食材に多く含まれています。
また便秘だけでなく下痢になりやすいという方も不溶性食物繊維を摂ることで腸の働きが安定します。
発酵食品
発酵食品には乳酸菌が多く含まれています。
乳酸菌は悪玉菌の繁殖を抑えて善玉菌を増やす効果があり腸内環境
を整えて便通を良くする働きがあります。
ヨーグルト、チーズ、キムチなどの動物性乳酸菌と
ぬか漬け、味噌、キムチなどの植物性乳酸菌があります。
特にヨーグルトは高い整腸作用が期待できるため非常におすすめです。
植物性の油
植物性油の中でもオリーブオイルはオレイン酸という成分が含まれています。
オレイン酸は腸のぜんどう運動を活発にして便の通りをよくしてくれます。
また美容効果も高く、調理の際はオリーブオイルを油として使ったり
サラダのドレッシングとして使うことで便秘解消を常に意識した食生活をすることができます。
マグネシウム
よく便秘薬などの代表的な成分の1つにもなっている成分のマグネシウム。
水分吸収を高めて便を柔らかくしたり、食物繊維と一緒に摂ることで腸の
ぜんどう運動をサポートする働きがあります。
ごま、干しエビ、ひまわりの種、青のりなどに多く含まれています。
リラックスできる環境も大切
腸内環境を整えためには運動や食事が大切です。
しかし、腸の動きは自律神経にも影響を受けているため
交感神経と副交感神経のバランスも非常に重要になってきます。
日常で緊張する場面が多いと交感神経が優位な状態が
続いてしまいストレスから便秘になってしまうということもあります。
そのため、リラックスする時間（副交感神経が優位）をしっかり
と設けることが便秘解消の近道になります。
まずは焦らずにリラックスできる休息時間を取ることからはじめましょう。
