食事と食事の間にお腹が空いてしまったとき、
何か食べないと頭や体が働かないので、間食をする方も多いと思います。
あまり食べ過ぎてしまうと食事の時間がズレたり生活の
リズムに影響するので何を食べるのか迷ってしまいます。
なるべくなら、カロリーや栄養のバランスを考えて
選んだ方が健康のためにも良いと思いますが、
美味しく食べれてさらに体にも優しい食べ物があれば
もっと間食を積極的にとれると思います。
美味しくて体にも良い、間食に向いている食べ物をご紹介します。
Contents
間食はとても大切
空腹状態が続いてしまうと食欲を増進させてしまう
グレリンというホルモンが分泌されてしまいます。
グレリンの影響により体がよりエネルギーをとろうとして
体に脂肪を多く貯えようとしたり、早食いなどから
血糖値が急激に上昇してしまうと、インスリンが過剰に分泌
して脂肪がたまりやすくなってしまいます。
そのため間食をして空腹をコントロールすることが
健康を保つ秘訣でもあるのです。
間食には何を食べたら良いのか？
毎日の運動量、基礎代謝にもよりますが、
摂取カロリーが多いとやはり太る原因に繋がるので
間食での摂取カロリーは1日200kcalが好ましく、
これは、おにぎり1個ぐらいの目安です。
そしてなるべくは入眠前の3時間は何も食べないように
することも大切です。
さらに、血糖値の上がりやすさを示した
GI値が低い食べ物を摂ることで脂肪がたまらないようになるのでおすすめです。
ナッツ類
ナッツの主成分は食物繊維とタンパク質なので
血糖値が上がりにくく、体にゆっくりと吸収されます。
カルシウム、リン、鉄、カリウム、亜鉛などのミネラル
が含まれていて脂肪の代謝を助けたり、血中の糖分を
熱に変える働きをしてくれます。
またビタミン類も豊富です。
そのなかでも、ビタミンEは血中のコレステロールを排出
し老廃物をたまりにくくしてくるだけでなく、
ホルモンバランスを整える役目もあるのでおすすめです。
ビタミンEは特にアーモンドに含まれています。
さらに抗酸化作用があり、動脈硬化や生活習慣病、シミやシワ
の原因になる活性酸素を抑える効果もあり健康や美容にとても大切な要素が詰まっています。
しかし、脂肪分が含まれているので食べ過ぎると逆に太る原因
になります。そのため、手の平で一掴みぐらいの1日200kcalが目安です。
ヨーグルト
タンパク質やカルシウムが豊富に含まれていてカロリーも
低いのでおすすめです。
血糖値を緩やかに上げ腹持ちがよく、
乳酸菌の作用で腸内環境を良くし便秘などを解消してくれます。
特に、加糖ではない無脂肪のヨーグルトが好ましいです。
甘さが欲しい場合は、ジャムやフルーツを少量加えることで
甘さの調整して食べましょう。
おから
おからは豆乳をつくるときに出る大豆の残りカスで、
100gあたり111kcalと低カロリーですが、タンパク質なので
お腹にたまりやすく、食物繊維が豊富に入っているので
腸内環境が整い美容や健康にもぴったりの食べ物です。
サポニンとレシチンという成分を含んでいて、
サポニンは、余分な栄養を抑える効果があり、
レシチンは脂肪の分解と排出を促す効果があり脂肪が体にたまりにくくなります。
おからをクッキーなどにアレンジをして食べることもでき
さらに豆乳やゴマなどを加えることでさらにバリエーション
を増やして美味しく頂くことができます。
ドライフルーツ
ドライフルーツは生のフルーツを乾燥させて作った保存食
のようなものです。
ドライフルーツはビタミンB群、ミネラル、食物繊維を多く含んで
います。さらに脂質の代謝をよくするという効果があります。
しかし、食べ過ぎるとカロリーを多く摂ってしまったり、
血糖値が上昇してしまうので、間食で甘い物がほしくなったときは
少量を食べるようにしましょう。
またヨーグルトなどに入れて一緒に食べることによりタンパク質など
もバランス良く摂ることができるのでおすすめです。
さつまいも
さつまいもと聞くと、炭水化物で糖質を多く含んでいるから
間食に向いていないのではないかと思うかもしれませんが、
食べる量を調整すれば大丈夫です。
人工的ではなく、自然の甘さで食物繊維を多く含み
脂肪燃焼して代謝を上げむくみを解消する効果もあるので
食べ過ぎにさえ注意すれば間食に向いています。
寒天
寒天は海藻からできているのでとても食物繊維が豊富に入っています。
寒天の中でもところてんは、なんと100g中に含まれる
カロリーは2、3kcalとほとんどカロリーがありません。
食べやすいということもありダイエット食としては非常に有名です。
また自作で作った寒天なども多く紹介されているので試してみるのも面白いです。
チョコ
チョコと聞くと血糖値は大丈夫？太るのでは？
と心配するかもしれませんが、
カカオ70％以上のチョコレートならば大丈夫です。
チョコレートにはポリフェノールが含まれていて、
コレステロールの酸化を防ぎ血流を良くして代謝を上げます。
そのため、甘い物を我慢しなくても
カカオ70％以上のチョコレートだったら間食にすることができます。
バリエーションを増やして楽しく間食
健康のために減量を考えているとき、
間食と聞くとためらってしまいがちですが長い目で
みたときに、間食は健康のためにもとても大切な要素の一つであることがわかります。
空腹状態を我慢することは精神的にも肉体的にもよくありません。
食欲増進ホルモンの分泌から反動でたくさん食べてしまったり、
脂肪がたまりやすい体になってしまったりと
体は生命の維持をしようと空腹を感じるとすぐさま反応します。
そのため、空腹状態をさけるためにも間食をとるようにして
体に優しい生活を送ることが大切です。
