日本では主食としてお米がよく食べられています。
古くから稲作によりお米が私たちの身近な食事として
子供からお年寄りまで多くの人が食べきました。
玄米とは糠（ぬか）と胚芽（はいが）を取り除く前の状態で
白米は胚乳のみを残した状態です。
よく玄米は白米よりも栄養価が高くバランスも優れていることから
健康にも良いとされ、近年ではダイエットに効果があると注目されています。
約5倍以上の食物繊維を含んでいて便秘解消や余分なコレステロール、
発がん物質や糖質などを排除してくれ、生活習慣病の予防にも効果があります。
Contents
玄米がダイエットや健康に効果的な理由
栄養がバランス良く入っている玄米ですが、
白米の5倍以上の食物繊維が入っています。
食物繊維は
水溶性食物繊維（腸内で水分を吸収し便を出しやすくする働き）
不溶性食物繊維（腸の善玉菌の餌になって腸内環境を整える働き）
の2つがり、そのどちらも入っているので
ダイエットの大敵である便秘を予防・改善します。
その他にも玄米はダイエットに様々な効果があるとされています。
ビタミンが豊富に含まれている
ビタミンE、B1、B2が含まれています。
ビタミンEは脂質の酸化を防ぎ、血行を良くし体のリズムを整えます。
また活性酸素により酸化されるのを防ぎ、老化や生活習慣予防に繋がります。
ビタミンB1は体の中で不足すると糖質がエネルギーにならないために疲れやすく
食欲不振などに陥ります。
夏バテの原因になってしまったり、さらには脚気になることもあります。
激しいスポーツをしたり、
常日頃から忙しい人などはこのビタミンB1が不足がちになります。
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持を助け、糖質やタンパク質、脂質などを
体内でエネルギーに変え代謝を支える働きがあります。
肌に悩みがある方や生活習慣を気にしている方などには必須のビタミンです。
食事を変えるガンマオリザノール
ガンマオリザノールは血糖値をあげてしまうグルカゴンという
ホルモンの分泌を抑える働きがあり、
糖尿病の予防効果があるほか、玄米を食べ続けると高脂肪の食事をほしがらなくなる
という効果があります。
ある実験で、マウスに通常の食事と脂肪が多い食事を与えるとはじめは
脂肪が多い方を選びました。これはマウスも人と似ていて脂肪が多い食に
嗜好性を感じるといわれているためです。
しかし、玄米を含んだ食事を与え続けると通常の食事を好んで食べ、
脂肪過多になることはありませんでした。
このように、玄米を食べ続けていると脂肪の多い食事をほしがらなくなる
という好循環になり健康を維持し痩せる食生活へと変化します。
GI値が低く血糖値をゆるやかに上げる
GI値というのはグリセミック・インデックスの略で
血糖値上昇スピードを数値化したものです。
血糖値が上がるとインスリンという糖分を
エネルギーに変えるホルモンが分泌されます。
急激に血糖値が上がりインスリンがたくさん分泌されると、エネルギー変換が
追いつかず余った糖はすべて中性脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、血糖値の上昇スピードは健康やダイエットにはとても大切です。
玄米には食物繊維が多く含まれていて、血糖値の急上昇を抑えるという働き
があり、これが肥満防止に繋がります。
玄米を摂る時の注意点
玄米を摂る上で知っておきたい事や気をつけることがあります。
いいことばかりの玄米ですが、貧血気味の時に摂ったりしてしまうと
さらに悪化してしまう恐れもあります。
まずは、玄米を摂取する前の必要知識を身につけましょう。
貧血を招くフィンチ酸
フィンチ酸という成分が玄米には含まれています。
このフィンチ酸は体内の有害物質を排出し癌を抑制する効果が期待されていています。
しかし、ミネラルや鉄分、亜鉛、銅などの成分も排出してしまい、
貧血気味の時に摂取するとさらに鉄分が不足する恐れがあります。
そんなときは、鉄分を意識して摂るようにしましょう。
ビタミンCと一緒に摂ると体への吸収率がアップするのでフルーツや野菜
と一緒に鉄分が多く含まれるアサリやレバーを摂り鉄分を補いましょう。
アブシジン酸には毒素が含まれる
毒素というと怖いイメージがあるかもしれませんが、
玄米に含まれるアブシジン酸というのは、細胞内にあるミトコンドリア
に対して毒性があります。
免疫力低下、不妊症になる可能性、低体温になってしまうなどとされていますが、
アブジシン酸をしっかりと不活性化させれば心配ありません。
方法は、発芽させる、しっかりと浸水させることです。
発芽玄米などもあるので安心して食べられます。
玄米を美味しく食べ続ける方法
よく玄米は、白米に比べると玄米独自の香りや味であるため
あまり美味しく感じることができなかったり、炊くのに時間が
かかるため面倒くさくなってしまい長続きしないことがあります。
しかし、吸水時間を設けて時間を工夫する炊き方や美味しく食べる方法を
見つければ健康やダイエットにこれといってないほどの効果を感じることができます。
玄米を美味しく炊く方法
1まずは玄米を洗います。
白米のようにボウルに入れ水を流し込み、回すようにくるくると洗いホコリやチリ
を取り除きます。この作業を2～3回繰り返します。
そして玄米を両手ですくい上げて手のひらですり合わせるようにもみ洗いをします。
玄米の表面を少し傷つけることで、水を吸い柔らかく炊きあげることができます。
2洗い終わった玄米を炊飯器に移します。
玄米2合に対して水の量は約600mlぐらいが目安です。
何度か試してみてお好みの水の量に調節しましょう。
3玄米に水を吸収させる
玄米は白米よりも、水を吸収しにくいので前もってしっかりと浸漬させましょう。
6時間以上が目安です（玄米炊きモードがついている場合は2～3時間）
しっかりと浸漬させた後はスイッチを入れ炊き始めます。
4炊きあがったら少し蒸らす
玄米が炊きあがりったらすぐにフタを開けずに、10分程度蒸らします。
水蒸気が少しずつ玄米の表面になじんで粘りのある美味しい玄米に仕上がります。
玄米を美味しく食べるメニュー
玄米がはじめてという方は、白米とブレンドして少しずつ
玄米の量を増やしていくのがおすすめです。
玄米は食感や香りが白米とは違うので、白米を急にすべて玄米に
変えてしまうと美味しくないと感じるかもしれません。
そのためにもまずは玄米に慣れることからはじめるために
白米に玄米の割合を少しずつ増やしてみましょう。
玄米おにぎり
玄米は冷めると玄米独特の香りがしなくなり抵抗感なく食べることができます。
好きな具材を入れて玄米のおにぎりを作ってみるのがはじめはおすすめです。
玄米カレー
カレーの豊かなスパイスの香りが玄米のニオイを消し、
玄米の少し固めの食感ともマッチします。
野菜カレーやチキンカレーなど、カレーの中でもバリエーションがたくさんあるので
自分の好きな具材を入れれて作れるのも魅力です。
玄米のお粥
玄米をお粥で食べることで
お腹にやさしく胃がもたれているときなどにとても良いです。
水をしっかり切った玄米をフライパンで、
から煎りし炊飯器のお粥モードで炊けばできあがりです。
またお好みの薬味や梅やじゃこを入れることで美味しくいただけます。
健康とダイエット効果がある玄米
白米を玄米に変えるだけで、健康やダイエットに効果があります。
また便秘にも効果があり、ビタミンが多く含まれていることから
美肌効果も期待できます。
また食事とセットで運動や睡眠をしっかりとることで生活習慣が変わり
美しく健康的な体へと変化します。
まずは、白米の割合を少しずつ玄米にして食べやすいメニューで玄米を
美味しくいただくことからはじめてみてはいかがでしょうか。
