艶のある健康的な髪を作るためには
しっかりとした毛包が育つための頭皮と
強い毛幹が育つための健康的な体が必要です。
そのためには、栄養が不可欠です。
さらに食事、運動、睡眠などの生活習慣が乱れたり、
ストレスを溜め込んでしまうと薄毛の原因になります。
Contents
こんな人は薄毛に注意
必要な栄養素を知る前にまずは、
髪にとって悪いことを知ることが髪のケアに繋がります。
よく髪の毛は遺伝が関わっていて、両親や祖父母が
薄毛だと自分も薄毛になってしまうといわれています。
実際は、デンセイホルモン受容遺伝子という
通称薄毛遺伝子呼と呼ばれるものがあり、
この薄毛遺伝子を受け継いでいる人は
アンドロゲンレセプター（男性ホルモン受容体）
の感度が強く、脱毛ホルモンと結びつきやすくなるので
薄毛になってしまうと考えられています。
しかし、薄毛遺伝子があるからといって必ずしも薄毛になるとは限りません。
男女問わず、薄毛には生活習慣が関わってきます。
薄毛になってしまう生活習慣
生活習慣に関係するのは
主に、食事、運動、睡眠、ストレスです。
食事の乱れや、運動、睡眠不足により体だけでなく
髪も不健康な状態になります。
またストレスが溜まっている状態も髪には好ましくありません。
まずは、栄養を摂れる体を作るためにも生活習慣を見直すことが大切です。
食事
しっかりと栄養のバランス考えて一日三食、食べているでしょうか？
糖質、脂質、塩分が高いものばかりに偏っていると、
血液の脂肪を増やし、栄養を髪に届きにくくし
さらに皮脂が増えることにより毛穴が詰まってしまい
髪が細く抜けやすくなります。
運動
運動を適度に行うことで、脂肪や糖をエネルギーとして消費させ
さらに血流が良くなるので、頭皮の毛細血管までしっかりと血が
流れるようになり栄養や酸素をしっかりと運ぶことができます。
基礎代謝を上げたり、ストレス発散にも繋がることから、生活習慣には欠かせません。
睡眠
意外と髪と睡眠については知られていないと思いますが、
しっかりとした質の高い睡眠を摂ることは体だけでなく
髪にもとても大切なことです。
眠っている間に髪も修復や回復をしているのです。
そのためにも成長ホルモンが十分分泌されるように
夜更かしなどをしないことが大切です。
ストレス
髪だけでなく体の健康を保つためには
ストレスを溜めないことが重要です。
ストレスが溜まると体中の血管が
収縮しがちになってしまい、血流の流れが悪くなります。
またストレスにより、食事の量が増えてしまったり睡眠不足が続いたりと
間接的な形で髪に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。
そのため、ストレスを溜めないことは髪の成長にも繋がるため
リラックスする時間などを意識的に設けることが髪の健康に繋がります。
健康な髪になるための栄養素
髪が成長するためにも栄養は必要不可欠です。
基本は生活習慣を見直し、改善しながら髪に効く栄養素
を食事で摂っていきます。また食事だけでは摂ることが
できない場合はサプリメントなどで補うことも大切です。
ファーストフード、インスタント食品、脂肪や糖質、塩分が高いもの
は皮脂の過剰分泌を招いて、頭皮環境を悪くしてしまうので気をつけましょう。
なるべく栄養バランスを考えた高タンパク低カロリーの食事が
好ましく、水分補給もしっかりして新陳代謝を活発にしましょう。
髪に必要な3大栄養素
髪の成長を促進する3大栄養素というものがあります。
タンパク質、ビタミン、ミネラル
この3つが髪には特に必要になってきます。
タンパク質
髪の95％はタンパク質でできています。
タンパク質は20種類ものアミノ酸が結合したものです。
髪を作るタンパク質はケラチンというもので、
ケラチンを構成するアミノ酸の多くは必須アミノ酸なので
体内で作ることができません。
そのため食事から摂ることになります。
タンパク質不足になってしまうと、
髪がやせ細りハリやコシがなくなってしまいます。
積極的にタンパク質は摂るようにしましょう。
ビタミン
ビタミンは他の栄養素を働かせるためのいわば潤滑剤のような存在です。
そのため、ビタミンをたくさん摂ることにタンパク質がより
有効的に使われるので髪の成長には欠かせません。
また頭皮の乾燥や皮脂の過剰分泌を防いだり、
血行を良くしたりと頭皮や髪の環境を健康的に維持します。
ミネラル
亜鉛や鉄分などのミネラルも髪の成長には大切です。
亜鉛は抜け毛の原因である5αリダクターゼという酵素を
抑制する働きがあるとされます。
またタンパク質の吸収を高めるので髪の成長を促進します。
疲労やストレスにより、失われてしまう栄養素なので意識的に
取り入れるようにしましょう。
鉄分は血液中のヘモグロビン生成を助け、血行をよくします。
血行が悪くなると毛根に栄養が届かず、髪にも影響がでてしまいます。
髪に必要な栄養素を含んだ食べ物
髪の成長や健康にはタンパク質、ビタミン、ミネラル、
そしてそれに＋αのイソフラボン、オメガ3脂肪酸、ポリフェノールがとても重要です。
それらの栄養素が含まれている食べ物をご紹介したいと思います。
たまご
たまごには、豊富なタンパク質が含まれている以外にも
ビタミン、ミネラル、亜鉛なども含まれているので髪の健康のために良く、
色々な料理に使えることから摂取しやすいです。
柑橘類
ビタミンCが豊富で、レモンやグレープフルーツ、ゆずなどの柑橘系
に多く含まれています。果汁として野菜にかけたり、ドリンクなどにも
することができるので多彩なメニューで摂取することができます。
ナッツ類
ナッツ類の中でもクルミはおすすめです。
ビタミンEをはじめオメガ3脂肪酸、亜鉛、ポリフェノール、銅が含まれています。
小腹が空いたときの間食などにも向いていて、細かく砕いてサラダや料理に使っても
美味しくいただけます。
海藻類
ビタミン、ミネラル、そして食物繊維が豊富な海藻類も髪にはとても大切です。
海藻類は、わかめ、海苔、ひじき、こんぶ、めかぶ、もずくなどがあり
味噌汁にいれたり、サラダに使ったりすることで手軽に摂ることができます。
青魚
DHA、EPAなどのオメガ3脂肪酸が入っていて、特にオメガ3脂肪酸
が豊富に含まれているのはサンマ、アジ、ウナギ、イワシ、サケなどがあります。
焼いたり、煮たりと調理方法は色々ありますが、
DHAを逃がさないためには、生食のお刺身で食べるのが一番良いです。
チョコレート
チョコレートというと糖質が多くて大丈夫なのかと思うかも
しれませんが、カカオ70％以上のものを選んで適量を摂取するのならば大丈夫です。
ポリフェノールを多く含んでいるので髪の健康にしっかりと作用します。
ヨーグルト
カルシウムが豊富で、タンパク質、ビタミンなども入っているので
ヨーグルト摂る習慣をつけることで、髪の成長に繋がります。
ヨーグルト以外にも乳製品のチーズもおすすめです。
様々な固形チーズのバリエ－ションがあるので
おつまみとしても食べることができます。
効果的に髪に栄養を取り入れる
髪の成長を促進して健康を維持するためにも栄養素は必要不可欠です。
そのためにはまず、生活習慣を見直して栄養素が吸収
されやすい体に整えることが重要になってきます。
食事、運動、睡眠、ストレスが自分の生活習慣にどのように作用しているかを知り、
栄養素をバランス良く摂り健康的な髪を維持していきましょう。
