運動不足を解消したいと思っていても何から始めれば良いのか？
また忙しくて運動する時間を捻出出来ない人も多いと思います。
そんなときにおすすめなのが歩く習慣です。
歩くことで体の代謝を上げて痩せやすい体質を作り出したり、自律神経を整えて
腸の働きを活発にし健康の天敵である便秘の解消をすることができます。
普段から運動をする習慣がない方はまず、歩くことを意識してみましょう。
Contents
歩く習慣と健康
体を動かす習慣がないと代謝が落ち体に余分な脂肪がつきやすく
生活習慣病（高血圧、脂質異常症、糖尿病）などの原因になります。
また健康を保つための腸内環境も乱れやすくなり便秘になってしまいます。
便秘になるとクロストリジウムなどの悪玉菌が増殖して発がん性物質、
発がん促進物質、アンモニア、硫化水素などの有害物質やおならの元と
なるガスを発生させてしまいます。
さらに便秘が続くと有害物質が腸壁から吸収されて血液中を巡り様々な
病気にも繋がると考えられています。
そのため、運動不足と感じている方もしくは便秘などが慢性的に続いて
いる方は毎日無理なくできる歩く習慣を身につけることが大切です。
運動不足解消との関係
運動には2種類のタイプがあります。
1つめが無酸素運動といって筋肉トレーニング、球技、水泳など
激しく体を動かしたり筋肉を使うような運動です。
2つめが有酸素運動といってウォーキング、ストレッチ、ヨガなどの
酸素を多く取り入れて長時間持続して行えるような運動です。
歩く行為というのは2つめの有酸素運動に当てはまります。
有酸素運動は脂肪燃焼、高血圧予防、精神安定と様々な
効果をもたらしてくれるため健康には非常に有用な運動なのです。
さらに腸内の働きを活発にしてくれるため便秘改善にも役立ちます。
無理なく続けられる点やシンプルであるため自分に合った方法を
見つけやすいため運動不足と感じている方は
こちらの有酸素運動に力を入れることをおすすめしています。
忙しい人でも行いやすいウォーキング（歩く）のポイントや
スッキリ習慣をご紹介します。
効果を高める歩くタイミング
1日のうちで体の代謝量というのは変化します。
交感神経が優位に働く朝から昼にかけては代謝が高くなるので
食べたものを消化して熱発散が活発に行われますが、夜は副交感神経が
優位になり腸の働きが活発になり栄養を吸収して体内に溜め込もうとするので代謝が落ちてきます。
そのため、代謝が落ちている夜に軽めのウォーキングをすることで代謝を
サポートして余分な脂肪をため込まないようにすることができます。
さらに、ウォーキング後はリフレッシュ効果もあるため、副交感神経
を優位にしやすく睡眠の質を高めることができます。
忙しい方は仕事終わりや夕食後に歩くようにしてみましょう。
効果を高める歩く時間
運動不足または体の脂肪が気になる方におすすめの歩く時間は
約30分程度を目安に考えましょう。
歩き続けることで20分頃から糖代謝から脂肪燃焼へと切り替わります。
また毎日無理なく続けられる適度な時間なので翌日に疲れを残さずに行うことができます。
はじめのうちは30分でも辛いと感じる方は1日10分でもかまいません。
毎日続けているうちに歩ける量が変わるので慣れてきたら時間を長く
したり調節するようにしてみましょう。
食物繊維や発酵食品でスッキリ
歩く習慣を持っていることで、運動不足解消だけでなく便秘改善にも
役立ちます。そしてさらに腸内環境を整えてスッキリ習慣へ導くためには
食べ物も意識することが大切です。
特に食物繊維と発酵食品は整腸作用があり便秘改善や予防のために効果を発揮します。
食物繊維は主に野菜や果物に多く含まれています。
発酵食品はヨーグルト、チーズなどの動物性乳酸菌や
味噌、キムチ、漬け物などの植物性乳酸菌があるためバランス良く
摂ることで腸内環境を整えることができます。
毎食食物繊維と発酵食品を含めるようなメニューを意識して
摂ることでスッキリ習慣を作り出すことができます。
スッキリ体操
最後に便意を起こしやすくする体操をご紹介します。
食事や運動をしてもなかなか便秘が良くならないという方や
タイミングを逃してしまった時などはスッキリ体操を行う
ことで便意を起こしやすくすることができます。
コチラはイスに座りながら行えるので空いた時間などを見つけてすぐに行えるため便利です。
コチラは腹筋を行いながらも腸にアプローチして便意を促すトレーニングです。
心身の安定を生み出す運動
運動を習慣にすることは体だけでなく心の健康状態も改善することができます。
運動後は副交感神経が優位になりやすく
日頃ストレスを感じている方もリラックスしやすい環境を作り出せるようになります。
そのため、便秘に効果的な食事も摂りながら少しづつでも歩いたり
体を動かす意識を持ってスッキリ習慣を送るようにしましょう。
