脂肪が必要以上に体についていると生活習慣病などのリスクが高くなります。
さらに年齢を重ねると体の代謝は落ち痩せにくい体質になるともいわれています。
体脂肪を効率的に落とすためにはトレーニングやご飯を意識する必要がありますが、
いざはじめようと思っていても本当に痩せるのか？どのくらいの期間が
かかるの？などの疑問や心配なども浮かぶと思います。
またよく運動とセットでプロテインを摂取するのが良いということも聞きますが、
なぜプロテインと体脂肪が関係があるのかが気になると思います。
無理なくはじめられて効果的な体脂肪を落とす方法を疑問を解決
しながら解説したいと思います。
Contents
体脂肪と生活習慣
体についている脂肪を体脂肪と呼び、内臓についているものを
内臓脂肪と呼び、皮膚の下についているものを皮下脂肪と呼びます。
主に男性は内臓脂肪が多く、女性は皮下脂肪が多いといわれています。
そのためどのように痩せたいかどのような方法が効率的かというのは
人それぞれ脂肪がどこに多く蓄積されているかによって変わってきますが、
大切なのは普段の生活習慣です。
食事、運動、睡眠という生活の中で体脂肪を減らすような行動を
とることが重要になります。
特に食事だけ運動だけというよりは幅広い観点から体と向き合い、
脂肪が付きにくい体質に変えていくことで体脂肪を無理なく落とす習慣を作り上げることができます。
体脂肪を落とすトレーニング
トレーニングというと汗をかいたり辛いイメージがあるかもしれませんが、
体脂肪を落とすトレーニングはそれとは無関係です。
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、
有酸素運動はウォーキング、ストレッチ、ヨガなどの比較的軽めの運動で
無酸素運動は筋肉トレーニング、競技的な運動、ランニングなどの心拍数を
上げて筋肉を使う運動になります。
そして主に体脂肪を落とすためには有酸素運動を続けることが大切になります。
有酸素運動は酸素を多く体に取り入れて体の脂肪をエネルギーとするため
脂肪が落ちやすくなります。
逆に無酸素運動は筋肉に溜めておいたグリコーゲン（糖質）を主原料と
して使い筋肉を鍛えることを目的としています。
基本は有酸素運動
体脂肪を落とす有酸素運動ですが、その手軽さから無理なく
はじめられて継続しやすいという理由から習慣にしやすい点などがあげられます。
また無酸素運動の筋肉トレーニングと組み合わせることで
体脂肪を燃やしながらも体の筋肉量を増やして
太りにくい（体脂肪が溜まりにくい）体質にすることも可能になります。
おすすめの方法は毎日20分以上歩くことで体の体脂肪が燃えやすく
なるのでウォーキングする時間を積極的に持つようにしてみましょう。
体脂肪を落とすご飯
運動と並び体脂肪を落とすためにはご飯も重要になります。
食事のメニューから見直して栄養のバランスを考える
ことは体脂肪を効率的に落とすために必要になりますが、
はじめからあまりストイックに食事制限を課してしますと、
挫折する原因になるのではじめのうちは食事の量や食べる順番
、間食について工夫することが大切になります。
食事の量
体脂肪を落とすための食事の量ですが、なるべく
炭水化物の量を減らして食物繊維やタンパク質の量を増やし
夜はなるべく食べる量を減らすことでバランスが取りやすくなります。
1日の中で夜というのは体の代謝が落ち体に脂肪が
つきやすくなるので脂質や糖質を避けることが必要になります。
食べる順番
食べる順番に気をつけることで
体に脂肪が付きにくい食事を摂ることができます。
はじめに野菜などの食物線維を食べて
最後にお米や麺類などの炭水化物食べるという順番になります。
血糖値の上昇スピードが速い炭水化物などは
体に脂肪を蓄えやすくなるので、まずは血糖値の上昇スピード
が緩やかな食物繊維から食べることで体脂肪が付きにくい食事をすることができ効果的です。
間食について
食事と食事の間にお腹が空いたとき
間食を摂っている方も多いとおもいますが、
間食を摂ることで集中力が上がったり
食事のときの食べ過ぎなどもコントロールできるためとても大切です。
間食は主に乳製品のヨーグルトやナッツ類がおすすめになります。
期間やプロテインについて
どのくらいの期間で脂肪が落ちるのかなども気になると思います。
食事や運動などの内容によっても様々ですが、早いと
1週間ぐらいの短期でもしっかりと効果がでてきます。
ご紹介した方法をどれも実践するだけで体脂肪が落ちやすく
なるのでまずは自分ができそうな箇所を意識的に取り組むことが
大切になります。
そしてなぜプロテインが体脂肪と関わりがあるかというと、
プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂ることで運動で
消費されたエネルギーを補い筋肉を作ることで体の筋肉量を
増やし脂肪が消費されやすい体質にする効果があるためです。
しかし、はじめのうちは筋肉を意識するよりも
体脂肪を落とすことに集中した方が結果がでやすいため
あまりプロテインはおすすめしません。
運動をする習慣がしっかりと生活に定着して脂肪が落ちたと
実感してからトレーニングのメニューなどを見直す際に
プロテインを使用して筋肉量を増やすことをおすすめします。
習慣が体脂肪を落とす
辛くて苦しい食事制限やトレーニングなどは
体脂肪を落とすためには必要ありません。
全く体を動かす習慣がない人からすると有酸素運動なども
敷居が高いと感じることもあると思いますが、
まずは、1日5分、10分程度でも良いので外にでて
歩く習慣を持つようにしましょう。
またちょっと食事を工夫にをすることでも
体脂肪は落ちやすくなります。
一連の習慣を作るまで大変かもしれませんが、習慣が
できてしまうと後は脂肪が落ちていくだけです。
ご紹介した方法は無理なくできるものばかり
なので、ぜひ生活習慣に取り入れてみてください。
