一度付いてしまった脂肪は生活習慣や体質を変えないとなかなか落ちにくく
年齢を重ねるにつれて代謝量が落ちるためさらに脂肪が付いてしまうという
悪循環に陥る場合があります。
そして余分な脂肪は生活習慣病の元になってしまいます。
脂肪の蓄積から肥満によって様々な病気へと繋がってしまうリスクが
あるため気をつけなければいけません。
短期間で痩せられるようなトレーニングや食事方法をいち早く知ることで
脂肪を効率的に減らすことができます。
まずは自身の生活習慣を振り返りどのくらい運動や食事について
意識しているかを確認することが大切です。
Contents
脂肪燃焼の習慣化
脂肪が体についてしまう原因に消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまっている
ということが上げられます。
また年を重ねると消費カロリーも落ちるため若い頃と同じような食事や生活習慣
を送っていると太りやすくなることがあります。
そのため、体の脂肪が気になるようならば運動や食事で消費カロリーを増やしたり
摂取カロリーを抑えることが必要になります。
運動と食事を意識して脂肪燃焼の習慣化を図ることで、脂肪を減らして健康な
体の状態へと変化させることができるのです。
それでは具体的に短期間でも効果がありその後も継続できるトレーニングや食事方法をご紹介します。
脂肪燃焼トレーニング
トレーニングといってもはじめから辛い筋肉トレーニングをしてしまうと
体に負荷がかかりすぎてモチベーションが下がり続かない原因になるため
運動の習慣がない人はまず食後に歩くようにしてみましょう。
歩く時間は10分程度でもかまいません。
歩くことで余分なエネルギーが脂肪として体に蓄えられるのを抑えます。
歩く行為は有酸素運動に分類され、有酸素運動は脂肪燃焼効果があるため
意識して習慣にすることで常に脂肪を燃やす習慣を手に入れることができるのです。
無理なく続けられて非常に効果的なので毎日少しでも良いので歩くようにしてみてください。
また歩く時間を長くすることで今度は体に蓄えられた脂肪を燃やし始めるので
慣れてきたら時間を調節するなどの工夫をしてみて下さい。
効果的な短期間メニュー
脂肪燃焼には有酸素運動が良いとお話しましたがさらに脂肪燃焼を促進
するためには筋肉トレーニングが必要になります。
筋肉トレーニングと言ってもジムなどに通って息が上がるようなトレーニング
をするのではなく自宅で簡単に行えるメニューもあるので、誰でも自分のペース合った方法ではじめられます。
コチラの動画では筋肉トレーニングの初心者でも無理なくはじめられる内容に
なっているので参考にしてみてください。
また慣れてきたら次の動画も試してみましょう。
2つの動画をご紹介しましたが、どちらも短期間で脂肪を減らすための
効率的な筋肉トレーニング方法を行っているので自分の目標やペースを
考えながら有酸素運動と一緒に行ってみましょう。
脂肪燃焼のための食事方法
運動と並んで脂肪を減らすために必要なのが食事です。
特に脂肪を減らすための習慣に切り替えたときにもっとも効果がでやすいのが食事管理になります。
意識するべきポイントは以下の3つになります。
・食事の順番
・夜の食事
・タンパク質
食事管理に軸をおいたメニューなので食事制限などの辛さがない分
無理なく続けられると思います。
それではそれぞれの詳しい内容をご紹介します。
食事の順番
脂肪がつきにくい食事の順番というのがあります。
それが副菜→主菜→主食という順番です。
副菜とは主に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素で
野菜、きのこ、海藻類などにあたります。
主菜とはタンパク質、脂質、エネルギー、鉄などの栄養素で
肉、魚、大豆、卵などあたります。
よくメインのおかずなどが該当します。
主食は糖質などの栄養素でお米、パン、麺類などにあたります。
なぜこの順番に食べていくかというと
血糖値の上昇スピードが関わってきます。
主食などのお米、パン、麺類などは食べることですぐに
血糖値が上昇してしまいそれに合わせてインスリンの分泌量が
多くなり脂肪が体につきやすくなります。
そのため、血糖値の上昇がゆるやかな副菜から食べ始めて最後に
主食を摂ることでインスリンの分泌を緩やかにし体に脂肪が溜まりにくい食事を摂ることができます。
夜の食事
1日の中で体の基礎代謝量というのは変化します。
基礎代謝量とは何もしなくても消費されるエネルギーになります。
この基礎代謝量は朝から昼の3時頃をピークとして夜にかけて徐々に下がってきます。
そのため、夜の食事内容を工夫することで基礎代謝量に合わせた
脂肪をためこまない食事をとることができます。
具体的にはローカロリーでなるべく炭水化物（お米、パン、麺類）を
控えた内容が好ましく脂質なども抑えるようにしてみましょう。
夜の食事を変えるだけでもかなりの効果があるので試してみてください。
タンパク質
脂肪を減らすために運動や食事を意識していると慣れないうちは
お腹が空きやすくなります。
そこで重要なのがタンパク質を多く摂るようにすることです。
タンパク質は腹持ちがよく筋肉を作る材料としても使われるため
筋トレの効果を高めて基礎代謝量を上げて脂肪を減らします。
タンパク質は肉、魚、大豆、卵などがありますが脂質が少なく
低下カロリー高タンパクなものがおすすめです。
肉類は鶏全般（皮なし）、豚モモ、レバー
魚類は旬のお刺身
大豆類は豆腐、おから、豆乳
乳製品はヨーグルト、チーズ
これらを意識して食事に取り入れてみましょう。
まずは生活習慣の見直しから
脂肪を短期間で減らすためにはまず自身の生活習慣を振り返り
改善するべき所を見つけることが大切です。
特に運動をする習慣はあるか、食事管理などを意識しているというのは
大きなポイントですので見直してみましょう。
まずは簡単に行える歩く習慣と夜の食事に気をつけて見て下さい。
それだけでも体質が今までよりも変わってくるはずです。
