生活習慣病とは、日々の生活習慣の乱れにより発症してしまう病です。
生活習慣病には糖尿病、脂質異常症、高血圧などがあり
これらはあまり自覚症状がないために
気づかないうちに悪化し最悪の場合、命に関わる重大な病気をもたらしてしまいます。
そのため日々の生活習慣を見直し、
食事、運動、飲酒、喫煙、ストレスなどを改めることが必要です。
生活習慣病かチェック
まずは、あなたの生活と生活習慣病とされている
状態を比べてみることが大切です。
当てはまる所がないかを考えながらチェックしてみましょう。
・塩分、糖質、脂肪などを摂りすぎで偏った食事をしていないか？
・運動をすることが生活習慣でほとんどない？
・あなたは喫煙者か？
・アルコールをたくさん飲み過ぎていないか？
・ストレスを解消せず溜め込んでいないか？
この5つの項目から何個当てはまっているでしょうか？
当てはまっている数が1つだけでも生活習慣病のリスクがあるので
生活習慣を変えて予防に繋げましょう。
生活習慣病の予防方法
生活習慣病の予防に繋げるためには、
やはり生活の乱れを直すことが大切になってきます。
具体的な5つの項目（食事、運動、喫煙、飲酒、ストレス）
に分けて考えて生活習慣を改善していきましょう。
食事
適切な摂取カロリー、栄養バランスの摂れた食事、1日3食
この3つが生活習慣病を予防するための食事には重要です。
・忙しくてなかなか食事をとる時間がない。
・外食続きでカロリーが高い物ばかり食べてしまう。
・普段から塩分や糖質、脂質を偏りすぎてしまう。
そのような食生活ならば要注意です。
適切な摂取カロリー
摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないと太る原因になり
生活習慣病へと繋がってしまいます。
そのため、適切な一日に必要な摂取カロリーを知り
その範囲内に食事のカロリーを収めることが大切になってきます。
1日の必要な摂取カロリーを計算する式
1 身長（m）×身長（m）×22 ＝ 標準体重
2 標準体重×25～30 ＝ 必要摂取カロリー
例：身長 = 170cm
・1.7×1.7×22 = 63.58kg
・63.58kg × 25～30 = 1589.5、1907.4
必要摂取カロリー
・1589.5kcal～1907.4kcal
栄養バランス
栄養のバランスを考えて食事をとることは
健康的な体を作るためにも大切です。
主食、主菜、副菜を組み合わせてバランス良く摂るようにしましょう。
主食
・お米、パン、麺などの炭水化物
主菜
・肉、魚、卵、大豆などのタンパク質や脂質
副菜
・野菜、海藻、いもなどの鉄分、ミネラル、ビタミン、食物繊維
食事は1日3食
食事の時間がバラバラであったり、食事を摂らなかったりする
ことも食生活のリズムを乱し生活習慣病に関係してきます。
空腹状態が続いてしまうと、血糖値の急激な上昇や脂肪を溜め込み
やすくなり体には良くありません。
そのため、しっかりと食事を1日3食とり、ある程度決まった
時間に食事を摂ることが生活習慣予防に繋がります。
特に、夜食などで寝る前に食べてしまうと体に脂肪がつきやすく
胃に負担がかかるため、満腹状態での就寝はやめるようにしましょう。
運動
生活習慣病予防のためには、運動も欠かせません。
運動を生活の習慣にすることで、体脂肪を落とし、
さらに基礎代謝をあげることで、太りにくい体になります。
仕事によっては座りっぱなしなど、動くことが少ない人などは
仕事終わりに少し運動をするだけでも生活習慣病予防には大いに効果があります。
有酸素運動
生活習慣病の予防・改善には有酸素運動が効果的だといわれています。
有酸素運動とは、運動負荷をあまりかけずに長時間行える運動を指し
酸素を多く取り入れ、体脂肪を燃焼させます。
逆に短期間に体に大きな負荷をかける筋肉トレーニングなどは
無酸素運動といい筋肉に貯めてあるグリコーゲン（糖質）が使われます。
無酸素運動を中心にやりながら、有酸素運動も少し取り入れることで
基礎代謝がアップし太りにくい体になるので慣れてきたら無酸素運動
を少し取り入れてみるのも良いかもしれません。
有酸素運動の種類
ウォーキング、エアロバイク、軽度の水泳などがそれにあたります。
目安としては1日20分以上、毎日継続してやることで
生活習慣病予防に繋がります。
飲酒
過剰に飲酒をしていると、生活習慣病のリスクを高めます。
脂肪肝、肝炎、肝硬変といった肝機能障害や高血圧、動脈硬化、
心臓疾患、脳血管障害など全身のあらゆる病気の原因になってしまいます。
肝臓の中にある酵素Y-GTP(ガンマGTP)の
数値というのが肝機能の健全度バロメーターとされていて、
飲酒量が多いとy-GTPは上がります。
通常男性で60、女性で30を越えるような数値ならば注意しなければいけません。
適切な飲酒量
適切量は個人差があり一概には決める事ができません。
目安としては、一日の平均純アルコール20g程度である
とされていてこの程度であれば、健康を害さずにほどよくお酒を楽しめます。
アルコール約20gを含む酒類別
・日本酒（アルコール度数15度）・・・1合（180ml）
・ビール（アルコール度数5度）・・・中瓶1本（500ml）
・ウイスキー（アルコール度数43度）・・・ダブル1杯（60ml）
・焼酎（アルコール度数25度）・・・0.6合（約110ml）
・缶チューハイ（アルコール度数5度）・・・1.5缶（520ml）
・ワイン（アルコール度数14度）・・・1/4（180ml）
喫煙
喫煙は呼吸器以外にも全身に害を及ぼします。
タバコの煙には多くの物質が含まれていますが、
主にニコチン、タール、一酸化炭素が健康に害をもたらします。
交感神経を刺激し血圧を上げ、脈拍を増やします。
そのため高血圧になりやすく心筋梗塞や脳卒中の原因になり
動脈硬化が進みやすくなります。
さらに善玉コレステロールを減らし悪玉コレステロール
や中性脂肪の減量となる遊離脂肪酸を増加させます。
たばこの本数を減らすことよりもきっぱりと禁煙をすることが
これからの健康や生活習慣病予防に大いに繋がります。
禁煙するためには
ニコチンガムやニコチンパッチなどを利用し
ニコチン依存を段階的に改善しましょう。
そして最終的にはニコチンの摂取量をゼロにすることを
目標にすることが大切です。
また1人で悩まずに病院の禁煙外来などを利用し、
少しずつ治療をすることで禁煙に繋げて生きましょう。
ストレス
人の体はストレスを受けるとコルチゾール（抗ストレスホルモン）
を分泌し、血圧を上げて糖を産出させて血糖値を上昇させ
ストレスに対応できるように備えます。
これは体の大切な防御機構ですがストレスが溜まったままが
慢性的に続いてしまうと心身にさまざまな悪影響があらわれ
生活習慣病へと繋がってしまいます。
直接的な部分意外にも、ストレスを和らげようと
食事や飲酒の量が増えたり睡眠不足になってしまったりと
間接的に生活習慣を乱すような行動をしてしまいます。
ストレス解消方法
まずは、ストレスを解消するための自分の時間を確保する
ことが大切です。ストレスによって気持ちが落ち込んで
なにもやる気がおきない状態の場合もあるので、
まずはリラックスできる時間を確保することが大切です。
もしもストレスの原因を引きずったままなかなか気持ちを
切り替えることができない時は、何か自分が夢中になれるもの
をみつけて専念してみたり、何も考えずに散歩をして体を動かしてみましょう。
またメンタルクリニックなどに行って今の状況を専門の
カウンセラーに話してみることも大切です。
ストレスは様々な病気に繋がってしまう恐れがあるので、
我慢せずにストレスを感じているときは解決・解消にむけて積極的に行動をしましょう。
生活習慣を変える
もしも、今の生活が生活習慣病に繋がってしまうリスク
があるのならばやはり生活習慣を少しずつでも変えて行くことが大切です。
焦らずにまずは、食事と運動を変えてみよう。
次に飲酒やストレスについて、最後は禁煙をしよう。
などの目標を立てることが将来に繋がります。
生活習慣をガラリと変えてしまうと肉体的にも精神的にも
負荷が大きいので反動でまた元に戻る可能性があるので
ゆっくり確実にやることが大切です。
