ダイエットに効果的な運動や筋トレは？時間の使い方から食材までを解説！

いざダイエットをはじめようと思っていても何からすれば良いのか
悩んでしまうことも多いと思います。

自分に合った取り組み方を見つけることが
無理なくダイエットを行うポイントになり痩せるための近道です。

ダイエットに効果的な運動や筋トレ方法などをご紹介しながら、
時間の使い方から食材までを解説したいと思います。

ダイエット前の基礎知識

ダイエットで大切なのが健康を損ねない痩せるための習慣作りです。

よく短期間に過度なダイエットをしてしまうと、体調を崩したり
ダイエット後にリバウンドをしやすくなってしまうなどのリスクを
抱えることになります。

そのため、いかにダイエットを無理なく続けられるかが鍵になります。

ダイエットが続かない原因

人間というのは食事をしてエネルギーを摂取していますが、
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れてしまう
ことで体に脂肪がつき太る原因に繋がってしまいます。

また痩せようと思っていても、もともとの習慣を変えると
いうのは体に変化を起こす（負荷をかける）という意味でもあるため、
慣れるまでに物足らなさ（食べたいという欲求）や
疲れやすさを感じることになり我慢できないと挫折やリバウンドの原因になります。

ダイエットの成功法則

主に食事と運動で摂取エネルギーよりも
消費エネルギーを増やすことが必要になってきます。

そこで重要になってくるのが体重計です。

ダイエットをはじめるときは1日単位で体重を計って
目に見えるようにすることが大切です。

目に見えるというのは体重を管理するということに
繋がりダイエット方法が自分に合っているのか
いないのかというのを確認する意味でも重要になります。

体重計に乗るタイミング

体重を計るときは起床後すぐの朝をおすすめします。

なぜ朝がベストかというと、余分なものが体に入って
いないためドライな状態で自分の体重をニュートラルにするためです。

昼や夜になってしまうと胃に食べ物が入っている状態なので
正確な数値を計るのが難しくなってしまいます。

そのため、体重計は起床後すぐに乗るようにしましょう。

そして、必ずメモ用紙や日記に記しておくことが大切です。

運動と食事・時間の使い方

ダイエットをする場合は運動と食事の2つからアプローチしていきます。

基本的なルールを決めておくことがダイエットを成功へと導きます。

さらに時間の上手な使い方をマスターすることで無理なくダイエット
を習慣にすることが可能になります。

効果的な運動とは？

体を動かす習慣が毎日あるかどうかで運動への取り組み方や内容が
変わってきますが、継続しやすくダイエットに最も効果的なのはウォーキングです。

ウォーキングは有酸素運動の部類に入り軽度の運動ですが、
その効果はとても大きくダイエットだけでなくストレスに
強い心づくりややる気にも繋がっています。

全く運動の習慣がない人はこのウォーキングを毎日10分程度
でも良いので行うようにしてみましょう。

ウォーキング時間は人それぞれだと思いますが、夕食後に
歩くことで体に余計な脂肪を蓄えずにエネルギーの消費を高めることができます。

特に夜は代謝が落ちやすく脂肪が体につきやすい状態に
なるのでウォーキングをして体を動かすことが大切です。

筋トレは必要？

筋肉トレーニングをすることで体の筋肉量を上げて
痩せやすい体質へと変化させることができます。

しかし、ダイエットをはじめたてのときは筋肉トレーニング
は体に負荷がかかりやすく挫折してしまう原因になるので、
まずは有酸素運動などからはじめて慣れてきたら筋肉トレーニングを加える
ことをおすすめします。

では筋肉トレーニングは実際にどのようなことをすれば良いのか？

というとおすすめは全身に適度に負荷をかけるトレーニングが良いと思います。

人それぞれ痩せたい箇所はお腹だったり
足、二の腕など様々だと思うので、全身を意識しつつも
部分痩せのメニューを行ってみるのも良いかもしれません。

参考におすすめの筋肉トレーニングの動画をご紹介します。

全身を鍛える自重トレーニング

自重トレーニングとは自分の体重で負荷をかけて行う筋肉トレーニングです。

自重で最も王道なのは腕立て伏せなどですが、
実際にはその他にも色々な自重を用いた方法があります。

器具などを使わないシンプルなトレーニングですが、
筋肉を鍛えるためにはとても効果があります。

その中でも全身を鍛えられる自重トレーニングの動画をご紹介します。

こちらの動画を参考にしながら自分ができるところを
見つけてぜひ試してみてください。

効果的な食事とは？

ダイエットに1番効果的なのは実は食事だといわれています。

食事は直接的にエネルギー吸収と消費に関係しているので
運動と合わせて食事を意識することでダイエットを
効率的に行うことができ痩せるスピードに違いがでてきます。

そして食事の量と質にアプローチしていき
無理なくダイエットをする習慣作りをします。

食事の量について

ダイエット中の食事の量ですが、カロリーに置き換えて
考えると分かりやすく目で確認できるので便利です。

1日のおおよその摂取カロリーは男性が2,600kcalで女性が2,000kcal
といわれています。年齢、身長、筋肉量などにより必要カロリーは
人それぞれですが、大体このくらいを目安に考えて自分が食べた
物のカロリーを記録しておくことが大切です。

1週間の食べた内容を記録して平均して何キロカロリー摂取しているかを
データとして書きだしてみましょう。

自分の平均カロリーのデータを下回るような食事をすることが
必要になりますが、おすすめは夜の食事を普段よりも減らすという方法です。

次にご紹介する食事の質でおすすめの食材を紹介
するので糖質や脂質に気をつけながらカロリーを抑えた食事に
変える事で無理なくダイエットをすることができます。

食事の質について

食事の量と合わせて必要になるのが質です。

カロリーを減らそうと食事制限をしているとどうしても
栄養が偏ってしまい、健康に影響を与えてしまう恐れがあります。

そのようなことが起こらないためにも、しっかりと食べながらも
カロリーが抑えられる食事に変えるということが必要になります。

特に意識するべきことは糖質と脂質です。

食べ物でいうと

糖質が多いのが主食であるお米、麺類、パン類。

脂質が多いのは主菜である肉、魚、大豆類にあたります。

この2つは体に脂肪を蓄えやすくしてしまう原因なっているので注意しましょう。

炭水化物（糖質）のポイント

主食であるお米、麺類、パン類は炭水化物（糖質）が多く含まれています。

炭水化物は食べることで血糖値がすぐに上がりエネルギーとして使われます。

すい臓からインスリンが分泌され各臓器は血糖を取り込んで
エネルギーにますが、過度になることで逆に体にエネルギーを
脂肪として蓄えてしまうとう働きもあります。

そのため、炭水化物の量を抑えることがダイエットには大切です。

お米、麺類、パン類の中でも炭水化物の量が少なく
血糖血の上昇スピードが緩やかな食べ物に置き換えることが
重要になります。

白米⇒玄米、発芽玄米

小麦粉の麺（ラーメン、うどん）⇒そば

パン⇒全粒粉のパン

主食をこのように意識して変えて、
夜の1食だけでも置き換えることで糖質を抑えて
栄養バランスをしっかりと取りながらも
ダイエットを無理なく進めることができます。

タンパク質（脂質）のポイント

糖質と並んで脂質も気をつけなければいけません。

特に脂質が多い肉類（牛、豚、鶏）などは体に脂肪がつく原因に
なるので、夜はなるべく肉類よりも魚や大豆類を使ったメニューにするようにしましょう。

魚の脂肪には不飽和脂肪酸が含まれていて、中性脂肪
を低下させる働きがあります。

肉類（牛、豚、鶏）は飽和脂肪酸といい中性脂肪や
コレステロールを増やすリスクを持っています。

そのため、夜の食事はなるべく魚や大豆類の食品
に変えることでカロリーを抑えながらも
体を気遣ったダイエットをすることが可能になります。

習慣にするまでの道のり

ダイエットをするときに大切なのが習慣です。

体と心に無理のない方法で継続させることがダイエットには必要になります。

人それぞれ様々なアプローチがあり一概には
どの方法が正しいかということは決めることが難しいと思います。

しかし、何事もはじめの一歩が大切なので、自分ができそうな
運動であったり、食事について行動をすることがダイエットを成功させる近道になります。

ぜひご紹介した方法を参考にしながら楽しみながらダイエットを行ってみてください。